Proteínas, la esencia de la vida

Hoy vamos a hablar de las proteínas, un macronutriente muy importante en nuestro organismo. Su propio nombre refleja su importancia, ya que la palabra proteína proviene del griego “proteus”, que significa “de primera importancia”. Las proteínas por ello son el principal y más abundante elemento estructural de nuestro organismo. Están compuestas por unidades estructurales denominadas aminoácidos, todas las proteínas se forman a partir de 20 aminoácidos unidas entre sí formando largas cadenas.

Su aporte a través de la dieta es necesario durante toda la vida, aunque son de vital importancia en etapas de crecimiento, por ser el principal componente estructural de todos los tejidos. Aunque en algunas patologías es importante disminuir la cantidad de proteínas que usamos en la dieta, como pueden ser patologías renales.

Las funciones de las proteínas son múltiples, como podemos ver a continuación:

• Regulación del cuerpo en los procesos metabólicos. Todas las hormonas del cuerpo tienen base proteica. Forman parte de la TSH encargada de la regulación del tiroides, de la hormona del crecimiento, de las hormonas sexuales y de hormonas como la adrenalina secretada en situaciones de alerta.

• Digestión de los alimentos, ya que las enzimas encargadas de la digestión de los nutrientes son proteínas y sin ellas no se podrían absorber los azúcares, grasas y las proteínas del alimento ingerido.

• Control de las funciones del organismo. Forman los canales de proteínas en las membranas de las células y son receptores de muchas sustancias químicas encargadas de enviar órdenes.

• Responsables de la inmunidad.

• Permiten el transporte de fármacos a través de la albúmina, así como de diferentes sustancias como el oxígeno.

• Ayudan a la coagulación sanguínea.

• Soportan el esqueleto y permiten el movimiento del cuerpo a través de los músculos.

• Proporcionan elasticidad al cabello y la piel.

• Forma parte del material genético.

Cabe recordar que no hay que abusar de las proteínas, como se hace en la mayoría de las dietas milagro con tendencias a patrones de alimentación desequilibradas e hiperproteicas, ya que, a la larga, pueden ocasionar problemas de disminución de masa ósea, alteraciones hormonales, ataques de gota, alteración de la función renal, formación de cálculos renales, etc. 

Además, las proteínas no se usan como nutriente energético aunque si el organismo no encuentra otro recurso usará las proteínas, pero su función no es esa como hemos visto. Es cierto que las dietas de adelgazamiento suelen ser un poco hiperproteicas, ya que al perder peso también se tiende a perder músculo y es lo que no queremos; el cuerpo es muy ahorrador y cuesta menos trabajo conseguir energía de las proteínas que de las grasas.

Ahora para ir conociendo mejor las proteínas nos podemos preguntar, ¿son todas las proteínas iguales? No, no todas las proteínas tienen el mismo valor biológico. El valor biológico depende de la capacidad de las proteínas para cubrir las necesidades de aminoácidos y nitrógeno que el organismo necesita.

Los aminoácidos (AA) pueden ser esenciales (8 en los adultos y 9 en los bebés) o no esenciales. En algunas situaciones fisiológicas algunos AA no esenciales pueden convertirse en esenciales, y por eso se les denomina como semiesenciales.

Los AA esenciales son imprescindibles para la vida, pero nuestro organismo no puede sintetizarlos o lo hace en cantidades insuficientes, por lo que deben ser aportados a través de la dieta.

El valor biológico de las proteínas queda determinado por la capacidad de aportar todos los AA esenciales en la cantidad necesaria. La ovoalbúmina, que está presente en el huevo, es una proteína a la que se le ha adjudicado por convención un valor biológico de 100, ya que dispone de todos los AA esenciales en su composición, de manera que el resto de proteínas tendrán un mayor o menor valor biológico en función de si su composición en AA se asemeja a la de la ovoalbúmina.

Clasificación de los aminoácidos
Esenciales	Semiesenciales	No esenciales
Leucina	Prolina	Glutamato
Isoleucina	Serina	Alanina
Valina	Arginina	Aspartato
Triptófano	Tirosina
Fenilalanina	Cisteína
Metionina	Taurina
Treonina	Glicina
Lisina	Glutamina
Histidina

Dependiendo del valor biológico de las proteínas, podemos clasificarlas en:

• Proteínas de alto valor biológico (productos animales).

• Proteínas de bajo valor biológico (productos vegetales).

Dentro de los productos vegetales, cabe destacar las legumbres y los cereales ya que contienen una cantidad considerable de proteínas pero en ambos alimentos falta un AA esencial, metionina en las legumbres y lisina en los cereales. Cuando se consumen juntos se complementan sus proteínas, como ya hemos mencionado en post anteriores, juntar cereales con legumbres nos da un rico plato con proteínas de alto valor biológico.

Es interesante que la alimentación sea variada y se combinen alimentos de origen vegetal con otros de origen animal, entre otros motivos, para que se produzca la complementariedad en composición de AA entre las proteínas de origen animal y las de origen vegetal.

Ahora pasamos a conocer los alimentos y su composición en proteínas, que seguramente muchos de vosotros ya conocéis.

Los huevos, carne, pescado y frutos secos son la fuente principal de proteínas de la dieta, seguido por los lácteos.

• Los huevos aportan 13 gr / 100 gr de proteínas, cantidad que se acerca a lo aportado por un filete de carne o pescado de 100 gr. Estas proteínas son de alto valor biológico y se encuentran fundamentalmente en la clara.

• Carne vs. Pescado, ambos alimentos son una fuente importantísima de proteínas y aportan prácticamente lo mismo desde el punto de vista cuantitativo (18 gr / 100 gr el pescado y 20 gr / 100 gr la carne). Desde el punto de vista cualitativo, el pescado tiene el mismo valor biológico que las carnes de vaca, cerdo, pollo o conejo. La ventaja de utilizar pescado como fuente de proteínas en lugar de la carne es que tiene un contenido graso menor y, sobre todo, es grasa mucho más saludable, debido a los ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA componentes principales de este tipo de alimento). Sin embargo, si al elegir el pescado como fuente de proteínas se suprime totalmente el aporte de carne, se puede llegar a carencias importantes de hierro (el pescado contiene muchísimo menos que la carne) y vitamina B₁₂.

• Los frutos secos tienen un porcentaje de proteínas alto (20% aproximadamente), y pueden constituir una buena alternativa a las proteínas animales. Sin embargo, aportan gran cantidad de energía, motivo por el cual se debe controlar su consumo.

• Los lácteos son también una importante fuente de proteínas de alto valor biológico. Todos los tipos de leche, independientemente de su contenido graso (entera, semi o desnatada), aportan la misma proporción de proteínas, en torno a 3.5 gr / 100 ml. Esto es casi una tercera parte de lo que aporta un filete de carne o pescado. Los quesos, yogures y otros derivados lácteos constituyen una buena fuente proteica, que es prácticamente igual que la leche de la que proceden.

• Las legumbres tienen una interesante proporción de proteínas entre el 17 y el 25%, aunque de bajo valor biológico. Su AA limitante es la metionina como mencionamos anteriormente.

• Los cereales tienen una proporción proteica que ronda entre el 10 y el 12%, pero de menor valor biológico que las procedentes de los alimentos de origen animal. Su aminoácido limitante es la lisina. Una de las proteínas más abundantes en los cereales (excepto en el maíz y el arroz) es el gluten, responsable de la enfermedad celiaca.

Con esto me despido esperando que os haya gustado.

¡¡Un saludo!! :D

Realizado por Jorge Ibarra Morato

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