¡Buenísimos días a todos! Siguiendo con nuestra sección mensual de la "nutrición en las diferentes
etapas de la vida", dejamos ya a los niños pequeños para hablar hoy de los
pequeños adultos, jóvenes o adolescentes.
Esta etapa va a ser la última en la que vamos a poder influir en la
alimentación de nuestros hijos, aplicar normas o consejos para prepararlos
nutricionalmente y que sean unos adultos con unos hábitos saludables ya
definitivos. Además de lo que ya hayan aprendido durante la infancia y de lo
que podamos seguir enseñándoles, es en este momento en el que suelen adquirir
nuevos hábitos, a veces buenos a veces malos, que varían en función de las
influencias psicológicas y sociales (amigos y compañeros), el hábito de comer
fuera de casa, el rechazo a las normas en casa y a la búsqueda de autonomía.
La adolescencia es un periodo que comprende la transición
de la infancia a la vida adulta, iniciándose con la pubertad y
terminando sobre los 20 años, momento en el que cesa el crecimiento biológico y
la maduración psicosocial. Es, por tanto, una etapa de la vida marcada por importantes cambios
emocionales, sociales y fisiológicos.
Sobre estos últimos la alimentación
cobra una especial importancia ya que los
requerimientos nutricionales son muy elevados y es necesario
asegurar un adecuado aporte para evitar carencias que puedan ocasionar
alteraciones y trastornos de la salud. Además, hay
que asegurarse que los adolescentes, que ya son capaces de tomar
decisiones y tienen mucha más autonomía, entiendan
cómo y por qué deben alimentarse adecuadamente y sean
conscientes de los riesgos a los que se exponen en caso de modificar las pautas
y hábitos alimentarios para evitar
los trastornos de la conducta alimentaria como la anorexia, bulimia,
obesidad, etc. Todos ellos son casos de malnutrición, que en los
últimos años han aumentado de forma muy preocupante. El motivo no se debe a la
carencia de alimentos sino más bien a los cambios psicosociales influenciados
por la publicidad que nos dice cómo debemos ser o qué debemos comer. Los chicos
quieren tener mucho músculo y se dedican a tomar batidos proteinados, y las
chicas quieren tener una determinada talla porque se supone que es el modelo de
belleza.
Cambios fisiológicos
La adolescencia empieza con la aparición
de los caracteres sexuales secundarios y termina cuando cesa el crecimiento
somático. Hay 3 cambios principales que diferencian la adolescencia
con cualquier otra etapa de la vida:
- Maduración sexual, es un proceso progresivo y paulatino que dura entre 5 y 7 años y varía de chicos a chicas. En las chicas comienza sobre los 10-11 años y llega al pico máximo de desarrollo sobre los 12-13 años; esto no quita para que una chica pueda empezar antes o después. Los chicos suelen desarrollarse 1 o 2 años después que las chicas, siendo el pico máximo en torno a los 14-15 años. Este pico (en ambos sexos) va a marcar las mayores necesidades nutricionales.
- Aumento de la talla y del peso, o lo que se conoce como estirón puberal. También es diferente, tanto en cronología como en intensidad, para chicos y chicas que se relaciona con las diferencias en el desarrollo de los caracteres sexuales. El estirón de la adolescencia va a marcar la talla final del individuo, ya que durante este periodo tiene lugar aproximadamente el 20% del crecimiento total. Por otra parte, la masa corporal se duplica.
- Cambios en la composición corporal, son casi los que más diferencias implican entre cada sexo debido a la desigual distribución de la masa magra y grasa entre ambos, y al diferente desarrollo de la masa ósea. Los chicos tienen un aumento mayor de masa magra (músculo) y el esqueleto crece más mientras que las chicas tienen mayor aumento de masa grasa y un menor crecimiento de masa ósea. Puesto que los tejidos libres de grasa representan la parte metabólicamente activa, es entendible que los chicos tengan unos mayores requerimientos de energía durante esta etapa.
Es muy complicado establecer unas recomendaciones para el grupo en
general puesto que hay peculiaridades individuales que no dependen de la edad
cronológica sino del ritmo de crecimiento (las tres características que acabo
de citar). De esta manera, la mayor parte de las
recomendaciones se basan en el establecimiento de raciones que se asocian con
“una buena salud”, aludiendo a las cantidades suficientes para evitar la
aparición de enfermedades carenciales.
Con respecto a la energía y proteínas, las
recomendaciones más recientes que se utilizan son las de la Food and Nutricion
Board of the National Research Coincil (revisión, 1989), que establecen las
necesidades según peso, edad y sexo.
Recordemos que esto son orientaciones,
por lo que puede ser que en alguna ocasión no se encuentre la recomendación
para un peso y talla concretas. Eso no debe suponer problema porque siempre
habrá una relación peso/talla que se ajuste más y pueda servir de orientación,
la cual siempre debe ser la de mayor cantidad para asegurar que se cubren las
necesidades.
Para determinar estas recomendaciones, es
muy importante establecer la cantidad de actividad física y deporte que realiza
el adolescente puesto que son un gasto extra de energía que es importante
cubrir y, por otra parte, también supone un mayor desarrollo de músculo
que hará que las necesidades proteicas sean mayores.
En cuanto a las recomendaciones de
hidratos de carbono y grasas, estas son las mismas en cantidad y calidad
que para un adulto sano. Es decir, raciones de una dieta sana y
equilibrada que aporten al menos el 50% de la energía en forma de carbohidratos,
mejor si son complejos, y de un 30-35% en forma de grasas, con la relación de
ácidos grasos saturados,
mono y poliinsaturados adecuada. No olvidemos que el aporte correcto de grasas supone cubrir las
necesidades de ácidos grasos esenciales, necesarios para formar
diferentes metabolitos, y nos ayudan en la correcta absorción de vitaminas
liposolubles.
Hablando ya de micronutrientes, son tres los
minerales que tienen especial importancia en la
adolescencia: el calcio, hierro y zinc. Por su parte, tienen
importancia aquellas vitaminas que intervienen de una u otra forma
en la síntesis de proteínas, en el crecimiento y en el desarrollo como son la
vitamina A, D, B12, B6, ácido fólico,
riboflavina, niacina y tiamina, la mayoría de ellas se encuentran en
frutas y verduras, a excepción de la B12, que se encuentra en
alimentos de origen animal.
- El calcio: se relaciona con el crecimiento de la masa ósea. El 45% de la masa ósea se forma durante la adolescencia, y puesto que el 99% de la masa ósea es calcio, es obvia la necesidad de este mineral en la dieta del adolescente. Sin embargo, cuantificar las necesidades no es tan fácil ya que no sólo interviene la edad y el sexo, sino también la tasa de crecimiento de la masa ósea y la duración del periodo de crecimiento. Para asegurar un correcto aporte, se estima que se necesitan unos 1200 mg/día. Recordemos que la disponibilidad es diferente dependiendo del alimento del que proceda, para refrescaros la memoria no dudéis en ir a nuestro post sobre el calcio.
- El hierro: se relaciona con el desarrollo de los tejidos hemáticos y del tejido muscular. Por lo que, tanto niños como niñas pueden sufrir estados carenciales que normalmente se traducen en anemias; las primeras debido a la menstruación, y los segundos por el gran desarrollo de músculo que tienen. Para chicos, se recomiendan unos 12 mg/día y a las chicas unos 15 mg/día. Como en el caso del calcio, el hierro también tiene una biodisponibilidad; para conocer más pasaros por el post en el que hablamos de ello.
- El zinc: relacionado con la síntesis de proteínas y, por tanto, con el desarrollo muscular. También se relaciona con el desarrollo óseo y con el crecimiento del cabello y uñas. Carencias en este mineral producen lesiones en la piel, retraso en la cicatrización, caída del cabello, fragilidad en las uñas... y un déficit crónico causaría hipogonadismo (tamaño pequeño de los órganos reproductores) y retraso en la maduración sexual. Para que no haya déficit, se recomienda una ingesta de unos 12 mg/día para las chicas y unos 15 mg/día para los chicos. Las fuentes principales de zinc son las carnes, pescado, huevos y algunos cereales y legumbres; los fitatos y la fibra actúan como quelantes, “secuestrando” al zinc e impidiendo su correcta absorción.
Combinando diferentes alimentos y
siguiendo la pirámide nutricional conseguiríamos cubrir todas las necesidades
de los adolescentes, tal y como hacemos los adultos. Distribución calórica
apropiada con ejercicio físico, consumiendo leche y sus derivados,
carbohidratos complejos, frutas, verduras, legumbres, pescados, carnes y
huevos, utilizando aceite de oliva como grasa principal y evitando el consumo
de refrescos y bollería aporta lo necesario para el correcto desarrollo.
Con
esto me despido hasta el próximo post.
Realizado por Cristina Vallespín Escalada
Como siempre muy bien explicado.
ResponderEliminarEn el caso de los adolescentes lo malo es que te hagan caso en algo porque como lo saben todo van por libre y suelen comer muchas porquerías fuera de casa.
H
Hola,
EliminarSí, los adolescentes van por libre siempre diciendo que lo saben todo cuando en realidad no es así y aún les queda mucho por aprender. Es una etapa muy complicada, en la que es crucial lo que se les ha enseñado desde pequeños.
Efectivamente, cuando salen fuera de casa y, sobre todo, en el instituto tienden a escoger alimentos para nada saludables (porque están ricos) sin ser conscientes de las consecuencias futuras porque sólo les interesa el ahora. No obstante, cada uno es un mundo y no todos actúan de esta manera.
Un saludo y gracias por seguirnos :D