Potaje

Escrito por Nutrición a las seis el viernes, 29 de marzo de 2013 | 6:00:00

¡Buenos días! Hoy llega a nuestra sección de “Alimentación y recetas” una hortaliza con muchos beneficios para la salud, que se puede tomar de muchas formas, y no es otra que la espinaca, el alimento preferido de “Popeye el Marino”.
La espinaca es el nombre común de una planta anual de la familia de las quenopodiáceas que se cultiva por sus hojas, las cuales son muy nutritivas y sabrosas.
A día de hoy se cultivan dos variedades de espinaca:
  • La de hoja rizada, que resiste el transporte sin apelmazarse ni echarse a perder, que se suele comercializar fresca.
  • La de hoja lisa, fácil de lavar, que se comercializa congelada o enlatada.
Tradicionalmente se cultivan dos tipos de espinacas: las de verano, con semillas lisas y apenas resistentes a las heladas; y las de invierno, totalmente resistentes a las heladas, de semillas espinosas y, generalmente, con hojas más lobuladas. Esto nos permite disponer de espinacas durante todo el año.
La espinaca es rica en multitud de minerales y vitaminas como hierro, magnesio, calcio, potasio, ácido fólico, vitamina C y carotenoides, sin olvidarnos de la fibra.
En concreto, la espinaca aporta una gran cantidad de ácido fólico y vitamina C, y cantidades inferiores vitamina E, B6, niacina, tiamina y riboflavina. También aportan cantidades importantes de beta-carotenos que, como ya explicamos en la anterior receta, además de transformarse en vitamina A en nuestro organismo, desempeñan acciones antioxidantes y estimuladoras del sistema inmune.
Asimismo, contienen gran cantidad de otros carotenoides sin actividad provitamínica A, pero sí antioxidante, como son la luteína y la zeaxantina, que se encuentran en el cristalino humano y la retina, concretamente en la mácula cuya degeneración es la causa principal de ceguera en la edad avanzada. En este sentido, algunos autores han indicado que el consumo habitual de espinacas resulta beneficioso en la conservación de la agudeza visual y previene el desarrollo de cataratas.
En cuanto a los minerales, cabe destacar la elevada proporción de magnesio y de hierro, “hierro no hemo” que se absorbe con mayor dificultad que la forma “hemo” existente en la carne y sus derivados. No obstante, la espinaca también es rica en vitamina C, lo que va a ayudar a la mejor absorción y asimilación del hierro no hemo. Además contienen también otros compuestos bioactivos que participan en importantes funciones en el organismo como glutatión, ácido ferúlico, que ha demostrado ser el antioxidante más efectivo frente a la oxidación de la fracción LDL-colesterol (mecanismo implicado en el desarrollo de la enfermedad cardiovascular), ácido cafeico y ácido beta-cumárico.
También aportan una cantidad apreciable de fibra (soluble e insoluble), que favorece el tránsito intestinal y previene el cáncer de colon y la enfermedad cardiovascular, junto con el poder antioxidante de sus vitaminas.
Por otra parte, algunos estudios llevados a cabo en animales han comprobado que las proteínas de la espinaca son capaces de impedir la absorción intestinal del colesterol y de los ácidos biliares, por lo que su consumo también podría contribuir a reducir el nivel de colesterol en sangre. Además, se ha llegado a ver el efecto del potasio que contiene como regulador de la hipertensión arterial.
Es importante saber que no todas las personas deben tomar espinacas, aquellas propensas o con tendencia a la formación de cálculos renales, gota, reuma, artritis, etc. deben moderar su consumo debido al contenido en ácido oxálico, el cual se combina con minerales (hierro, magnesio, calcio, etc.) y forma oxalatos, que son cristales que van a agravar estas enfermedades.
Después de ver la cara buena y “mala” de las espinacas, pasamos a un plato muy típico en la Semana Santa española, y no es otro que el Potaje
Ingredientes
  • 500 gr. de garbanzos
  • 200 gr. de espinacas frescas
  • 200 gr. de migas de bacalao desalado
  • ¼ cebolla (para cocer los garbanzos)
  • 1 diente de ajo (para cocer los garbanzos)
  • 1 hoja de laurel (para cocer los garbanzos)
  • 1 cebolla (para el sofrito)
  • 1 cucharada sopera de pimentón dulce
  • 2 huevos cocidos
  • Sal
  • Aceite de oliva
Preparación
En una olla ponemos a calentar agua. Antes de que rompa a hervir añadimos los garbanzos junto con una hoja de laurel, un cuarto de cebolla y un diente de ajo, ingredientes que aportarán sabor al caldo. Cuando vuelva a hervir retiramos la espuma producida por los garbanzos (un fenómeno derivado de la reacción de las saponinas, un antinutriente característico de este alimento) y dejamos cocer durante más o menos una hora o hasta que los garbanzos queden tiernos. Entonces retiraremos la cebolla, el laurel y el ajo.
A la vez, ponemos a cocer los huevos y, en otra olla, coceremos también las espinacas durante unos 20 minutos.
Ahora vamos con el sofrito, troceamos la cebolla entera y la pochamos en una sartén, después añadimos las migas de bacalao desalado y se va rehogando hasta que estas migas queden hechas, más o menos unos 10 minutos. A esto le añadimos un puñado de garbanzos cocidos machacados, retiramos la sartén y añadimos el pimentón dulce.
En la olla de los garbanzos añadimos las espinacas, el sofrito y el huevo cocido, que habremos troceado previamente.
Dejamos cocer durante 10 minutos y ya tenemos el potaje listo para servir.
Con esto nos despedimos, disfrutad de lo que queda de Semana Santa y nos vemos en el próximo post. :)
Realizado por Jorge Ibarra Morato y Tamara Valencia Dueñas

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4 comentarios :

  1. Muy sugerente el potaje, lo haré a ver qué tal jejejeje. Gracias por la receta :)

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    1. Ya nos contarás qué tal te ha salido.

      Un saludo del equipo de Nutrición a las 6.

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  2. De lujooooo!!!!!!
    Buenisimo. Saludos para todo el equipo

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    1. :) gracias por seguirnos tan fielmente.

      Saludos!!!

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