Judías blancas en ensalada

Escrito por Nutrición a las seis el viernes, 28 de junio de 2013 | 6:00:00

¡Buenos días! Acabamos la semana con una nueva receta, esta semana os traemos otra variante para consumir legumbres también en verano y salir un poco de los platos típicos de éstas como el cocido, fabada, etc.
Nuestra legumbre protagonista de hoy es la judía o alubia blanca. La judía se extrae de una planta que pertenece a la familia de las leguminosas (Leguminosae Juss) subfamilia Papilionideae, cultivada en todo el mundo desde la antigüedad.
Se suele consumir las semillas secas extraídas de la vaina, existen diversos tipos dentro de las judías entre las que encontramos la judía común (especie a la que pertenece nuestra protagonista), judía pinta y la judía escarlata; no obstante poseen propiedades y composición similares entre ellas pudiendo variar  en función del tamaño y la variedad.
Las judías poseen un buen perfil proteínico y por tanto, muy ricas en ácidos nucleicos, esenciales para el organismo, aunque no poseen todos los aminoácidos esenciales, pero si se complementan con cereales podemos obtener un plato completo en lo referente al contenido en aminoácidos esenciales.
Al ser un alimento seco, su valor calórico es algo más elevado que las judías verdes por ejemplo. El aporte calórico se debe sobre todo a su contenido en hidratos de carbono complejos que además ayudan a mantener la sensación de saciedad siempre apoyado por su alto contenido en fibra; ésta a su vez permite regular los niveles de colesterol en sangre y problemas de diabetes ya que reduce la absorción de colesterol y azúcar en el intestino.
Las judías blancas son un alimento que no se debería excluir de la dieta, incluso en tratamientos de obesidad ya que contiene un bajo contenido graso siendo de tipo poliinsaturada en su mayor parte.
Es un alimento que ayuda a evitar la retención de líquidos debido a su alto contenido en potasio y, en menor medida, magnesio, además de su bajo contenido en sodio, también por este motivo se pueden controlar problemas de tipo circulatorio como la presión arterial. Por su contenido en fósforo y calcio ayuda en el mantenimiento de huesos y dientes.
Con respecto a su contenido en vitaminas, destaca el grupo vitamínico B, resaltando la vitamina B1 y B9 (ácido fólico), ambas vitaminas muy recomendables en periodos de embarazo y lactancia, también modula el organismo para ayudar a superar momentos de estrés o depresiones.
El ácido fólico es una vitamina que tiene dificultades para absorberse en personas fumadoras o alcoholicas por lo que este es un alimento ideal para ayudar y conseguir un aporte adecuado de dicha vitamina.
No obstante si comparamos esta legumbre con las judías verdes vemos que aportan una menor cantidad de vitamina C y provitamina A, dos vitaminas muy importantes en el organismo y que participan en multitud de procesos.
Para ciertas personas, este alimento puede resultar algo indigesto, tienen problemas para digerir las judías lo que lleva a la aparición de gases. Existen formas de eliminar estos efectos, tales como poner unas horas antes las judías en remojo con agua caliente, después se cambia el agua y se ponen a cocer a fuego lento durante al menos una hora.
Tras esta magnífica explicación sobre las judías blancas ahora pasamos a la cocina. El plato de hoy es muy sencillito y no se tardan más de 5 minutos en hacer (sin contar con la cocción de uno de sus ingredientes), es decir, vamos a preparar un plato exprés… Judías blancas en ensalada
Ingredientes
  • Bote de judías blancas en conserva
  • 1 huevo
  • Cebolla
  • Perejil
  • Aceite, vinagre y sal
Preparación
Ponemos el huevo a cocer. Cuando esté listo, lo metemos bajo el grifo de agua fría y dejamos que se enfríe. Mientras el huevo se cuece, sacamos las judías blancas del bote y las ponemos en un escurridor. Las lavamos bien y dejamos que escurran. Cuando estén bien escurridas, las traspasamos a una bandeja y las metemos en la nevera para que se vayan enfriando. 
Ahora preparamos la vinagreta. En un vaso o cuenco echamos 1 cucharada de vinagre por cada 5 de aceite; para preparar la suficiente cantidad para nuestras judías yo suelo echar 20 de aceite y 4 o así de vinagre. Agregamos 2 o 3 pizcas (pellizcos) de sal y mezclamos todo bien.
A parte, picamos un poco de cebolla y la añadimos a la vinagreta. Pelamos el huevo, lo cortamos por la mitad, sacamos la yema y troceamos la clara. Como hemos hecho con la cebolla, añadimos la clara picada a la vinagreta. Con la yema a mí lo que me gusta es machacarla con un tenedor y luego también, añadirla a la vinagreta, pero seguro que hay a quien directamente le gusta picar el huevo entero... aquí cada cual que elija.
Para finalizar nuestra vinagreta, echamos perejil al gusto y removemos y batimos todo para que se mezclen todos los sabores. Después, la metemos en la nevera hasta el momento de consumir.
Para emplatar, ponemos las judías en un plato y por encima echamos la vinagreta. ¡Listo para comer! Un plato bien fresquito que en verano sienta de rechupete. Por supuesto esto es sólo una manera, se pueden añadir mil ingredientes más a este plato, como tomatitos, pimiento, pepino, etc.
Con esto nos despedimos. Que tengáis un buen fin de semana :)
Realizado por Tamara Valencia Dueñas y Cristina Vallespín Escalada

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