Con este título se celebraba el 28 de mayo el día nacional de la
nutrición, por ello el
“Centro Pronaf” sigue la
estela de los carnavales de la nutrición creando el IV Carnaval de la Nutrición,
y desde Nutrición a las 6 nos unimos a la celebración de esta edición del
carnaval con este post.
El tema que vamos a tratar en este carnaval es sobre el envejecimiento y la problemática que
ocasiona. Empecemos.
El envejecimiento puede definirse como la
suma de todas las alteraciones que se producen en un organismo con el paso del
tiempo y que conducen a pérdidas funcionales y a la muerte. El
inicio del envejecimiento no se conoce con exactitud, a efectos prácticos se
considera que se produce a partir de los 65 años. Aunque hoy en día cada vez
envejecemos más tarde...
Pero, ¿por qué se produce el envejecimiento?
Las células tienen un número máximo de divisiones celulares, por lo que
una vez llegan a ese máximo se produce la muerte celular y el deterioro de los
diferentes órganos del cuerpo. Así que podemos decir que el envejecimiento es
el resultado de la muerte celular.
Todos los órganos vitales comienzan a
perder algo de funcionalidad a medida que uno envejece. Los cambios
por el envejecimiento se han encontrado en todas las células, tejidos y órganos
del cuerpo y afectan el funcionamiento de todos los sistemas corporales.
El tejido vivo está formado por células y,
aunque existen diferentes tipos, todas tienen la misma estructura básica.
Los tejidos son capas de células similares que cumplen con una función
específica. Los diferentes tipos se agrupan para formar órganos,
para ver cómo afecta el envejecimiento, primero debemos conocer los diferentes
tejidos.
Existen cuatro tipos básicos:
- El tejido conectivo sostiene los otros tejidos y los une. Esto incluye tejido óseo, sanguíneo y linfático, además de los tejidos que brindan soporte y estructura a la piel y a los órganos internos.
- El tejido epitelial proporciona cobertura para las capas más profundas del cuerpo. La piel y los revestimientos de los conductos dentro del cuerpo están hechos de este tipo de tejido.
- Tejido muscular que se divide en:
- Músculos estriados, como los que mueven el esqueleto.
- Músculos lisos, como los contenidos el estómago y otros órganos internos.
- Miocardio, que conforma la mayor parte de la pared del corazón.
- El tejido nervioso está compuesto de células nerviosas, que son las neuronas, y se utiliza para transportar "mensajes" hacia y desde diferentes partes del cuerpo. El cerebro, la médula espinal y los nervios periféricos están compuestos de este tejido.
Entonces, ¿qué cambios se dan por el envejecimiento?
Las células, como hemos dicho, son los pilares fundamentales de los
tejidos. Con el envejecimiento las células experimentan cambios,
se hacen más grandes y poco a poco pierden la capacidad de dividirse y
multiplicarse. Además, muchas pierden su capacidad funcional o comienzan a funcionar
de manera anormal.
Los productos de desecho se acumulan en el
tejido con la edad, en muchos tejidos se acumula un pigmento graso
pardo denominado lipofucsina, que es un pigmento sobrante de la descomposición y digestión
de células sanguíneas dañadas, acumulándose en el músculo liso y cardíaco, como
lo pueden hacer otras células grasas.
El tejido conectivo cambia volviéndose más
rígido, lo cual afecta a los órganos,
vasos sanguíneos y vías respiratorias. Las membranas celulares cambian, razón
por la cual muchos tejidos tienen más dificultad para recibir el oxígeno y los
nutrientes y eliminar el CO2 y
los desechos.
También, muchos tejidos pierden masa produciéndose una atrofia de
los mismos y otros se vuelven tumorales.
No solo los tejidos llegan a cambiar, los
órganos también cambian a medida que uno envejece debido a todas estas
alteraciones en las células y tejidos. Los órganos que envejecen van perdiendo su función
progresivamente.
Los órganos poseen una capacidad de
reserva para funcionar más allá de las necesidades comunes. Por ejemplo, el corazón de una persona de 20 años es
capaz de bombear aproximadamente 10 veces la cantidad que realmente necesita
para mantener el cuerpo vivo. Después de los 30 años de edad, se pierde en
promedio el 1% de esta reserva cada año.
Los cambios más significativos en la
reserva orgánica se dan en el corazón, los pulmones y los riñones. La cantidad de reserva perdida varía entre personas y
entre los diferentes órganos en una misma persona. Estos cambios aparecen
lentamente y a lo largo de un período de tiempo prolongado. Cuando se somete un órgano a un trabajo más difícil o
duro de lo normal, éste
puede ser incapaz de incrementar su función,
situación que puede llevar a una insuficiencia cardíaca súbita u otros
problemas.
La pérdida de la reserva también hace más
difícil restaurar el equilibrio corporal.
Por lo que las drogas se eliminan del cuerpo a una velocidad más lenta. Se
pueden necesitar dosis más bajas de medicamentos y los efectos secundarios se
vuelven más comunes, por ello pueden parecerse a los síntomas de muchas
enfermedades, por lo que es fácil confundir una reacción a un medicamento con
una enfermedad. Algunos medicamentos tienen efectos secundarios totalmente
diferentes en las personas de edad avanzada que en las personas más jóvenes.
Ahora bien, ¿por qué envejecemos?
No se saben realmente las causas de cómo y por qué las
personas cambiamos a medida que envejecemos,
pero hay muchas teorías acerca de este proceso. Algunas afirman que el envejecimiento es causado por
lesiones de luz ultravioleta con el tiempo, por el desgaste y deterioro
corporal o por subproductos del metabolismo corporal. Otras, plantean el
envejecimiento como un proceso predeterminado controlado por los genes.
Sin embargo, ningún proceso puede explicar
todos los cambios del envejecimiento. El envejecimiento es un proceso complejo
que varía en la forma de cómo afecta a cada persona e incluso a diferentes
órganos. La mayoría de los gerontólogos, expertos en el envejecimiento, creen que el envejecimiento se debe a la interacción de
muchas influencias a lo largo de la vida.
Entre estas influencias se encuentran la herencia, el ambiente, la cultura, la
alimentación, el ejercicio, la diversión, las enfermedades previas y muchos
otros factores.
A diferencia de los cambios de la
adolescencia, que son predecibles hasta
cierta edad, cada persona envejece a una tasa única. Algunos sistemas comienzan a envejecer incluso a los 30
años, mientras que otros procesos de
envejecimiento no son comunes hasta mucho después en la vida. Aunque algunos
cambios siempre ocurren con el envejecimiento, se presentan en diferentes tasas
y magnitudes. No hay una manera de predecir con exactitud cómo
envejecerá uno.
¿Qué podemos llegar a hacer?
Es sencillo, llevar los hábitos de la manera
más adecuada y, como dice el título de nuestro post, comer bien para envejecer
mejor.
Como dietista-nutricionista, la alimentación y
la nutrición están muy presentes en nuestra vida, nuestra salud y en todos los
procesos que nos rodean. Unos buenos hábitos alimentarios desde pequeños
siguiendo patrones saludables pueden ayudarnos a llevar de la mejor forma
posible el envejecimiento, que todos y cada uno de nosotros vamos a sufrir.
Uno de los patrones más saludables es la
dieta mediterránea, que nuestros mayores
en la actualidad la siguen a rajatabla, ya que es lo que han conocido y gracias
a ellos perdura este estilo alimentario, rico en frutas y hortalizas,
legumbres… Como las generaciones futuras no cambiemos de hábitos pocos
saludables, recordando que España es uno de los países del mundo con un alto
número de casos de obesidad infantil, el envejecimiento que tendremos será muy
diferente al que podemos ver ahora mismo, incluso cabe preguntarse ¿llegaremos
a los años de muchos de nuestros mayores o nos habrá dado un infarto por el
alto consumo de grasas saturas a una edad temprana?
Pero no sólo es importante la alimentación en estos
momentos, también debemos cuidar la alimentación de nuestros mayores, las
recomendaciones en esta población son diferentes al resto y varían mucho dentro
de este grupo, pero tenemos una serie de recomendaciones en el anciano sano:
- Leche y derivados
- 2- 3 raciones / día.
- Buena proporción de proteínas de calidad y de calcio.
- Controlar los lácteos ricos en grasa.
- Aportan una ingesta adicional de líquido.
- Limitar el consumo de quesos semicurados y curados, fundidos (grasos y ricos en sodio).
- Carnes magras
- < 6 raciones / semana.
- Ricas en proteínas y hierro de fácil absorción.
- Evitar o limitar los embutidos (los hay pobres en sodio), foie gras y patés.
- Vísceras
- 1 ración cada 15 días.
- Sólo se recomienda el hígado por su riqueza en hierro y ácido fólico (vitamina B9).
- Son alimentos ricos en purinas y colesterol.
- Pescado
- Mínimo 4 raciones / semana.
- Los azules contienen ácidos grasos insaturados y w-3, que son cardiosaludables.
- Evitar conservas, ahumados, salazones por su aporte de sodio.
- Retirar bien las espinas.
- Huevos
- Hasta 4 unidades a la semana.
- Cereales y derivados
- Deben estar presentes en cada una de las comidas del día.
- Contienen hidratos de carbono complejos (almidón).
- Son pobres en grasa y fibra (salvo los integrales).
- Adaptar la textura y presentación, aportando la máxima variedad.
- Legumbres
- 2-3 raciones / semana (como primer plato o guarnición de los segundos).
- Ricas en hidratos de carbono complejos, proteína vegetal, fibra y minerales.
- En algunos casos se hará por el pasapurés, para retirar la fibra (hollejos) y mejorar su digestibilidad. Combinar sólo con verduras y arroz o patata, evitando los ingredientes grasos de origen animal (tocino, chorizo, etc.).
- Verduras, hortalizas y frutas
- A diario.
- Se recomienda incluir en las ensaladas tomate o zanahoria rallada para asegurar que se cubren las necesidades de Vitamina A.
- Tomar fruta cruda madura o macedonia de fruta fresca bien troceada y zumos sin azucarar.
- Consumirla también en compotas o asada.
- Frutos secos
- Ocasional, si se tolera. Preferirlos crudos y sin sal.
- Pueden resultar indigestos por su contenido graso y de fibra.
- Azúcares y derivados
- Dependerá de las calorías de la dieta y de si existe intolerancia hidrocarbonada o diabetes.
- Moderar su consumo, aportan calorías vacías.
- Aceites y grasas de consumo
- No abusar de su consumo.
- Especialmente recomendado el aceite de oliva virgen para aliños en crudo.
- Para freír, emplear preferiblemente el de oliva.
- Se admite en crudo el empleo de aceite de semillas (girasol, maíz...), para elaborar mayonesas, aliñar ensaladas, etc.
- Preferir la mantequilla o la margarina en crudo.
- Bebidas alcohólicas
- Máximo 1-2 vasitos al día junto con las principales comidas.
- Moderar su ingesta, son calorías "vacías", sin valor nutritivo.
- Consumir preferiblemente vino tinto en las comidas, si hay costumbre y no existe contraindicacón médica.
- No tomar licores de alta graduación.
Un ejemplo de un menú sería:
Con esto me despido. Esperando que os haya gustado este post y recordando
que participa en la IV edición del Carnaval de la Nutrición que realiza en esta
ocasión el Centro Pronaf. La alimentación es importante en todas las etapas de
la vida, pero no es el único factor a tener en cuenta, desde aquí y siguiendo
una vez más el título de este artículo, come bien para envejecer mejor.
¡¡Un saludo!!
Realizado por Jorge Ibarra Morato
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