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Come bien para envejecer mejor – IV Carnaval de la Nutrición

Escrito por Nutrición a las seis el martes, 25 de junio de 2013 | 6:00:00


Con este título se celebraba el 28 de mayo el día nacional de la nutrición, por ello el “Centro Pronaf” sigue la estela de los carnavales de la nutrición creando el IV Carnaval de la Nutrición, y desde Nutrición a las 6 nos unimos a la celebración de esta edición del carnaval con este post.
El tema que vamos a tratar en este carnaval es sobre el envejecimiento y la problemática que ocasiona. Empecemos. 
El envejecimiento puede definirse como la suma de todas las alteraciones que se producen en un organismo con el paso del tiempo y que conducen a pérdidas funcionales y a la muerte. El inicio del envejecimiento no se conoce con exactitud, a efectos prácticos se considera que se produce a partir de los 65 años. Aunque hoy en día cada vez envejecemos más tarde...
Pero, ¿por qué se produce el envejecimiento?
Las células tienen un número máximo de divisiones celulares, por lo que una vez llegan a ese máximo se produce la muerte celular y el deterioro de los diferentes órganos del cuerpo. Así que podemos decir que el envejecimiento es el resultado de la muerte celular.
Todos los órganos vitales comienzan a perder algo de funcionalidad a medida que uno envejece. Los cambios por el envejecimiento se han encontrado en todas las células, tejidos y órganos del cuerpo y afectan el funcionamiento de todos los sistemas corporales.
El tejido vivo está formado por células y, aunque existen diferentes tipos, todas tienen la misma estructura básica. Los tejidos son capas de células similares que cumplen con una función específica. Los diferentes tipos se agrupan para formar órganos, para ver cómo afecta el envejecimiento, primero debemos conocer los diferentes tejidos.
Existen cuatro tipos básicos:
  • El tejido conectivo sostiene los otros tejidos y los une. Esto incluye tejido óseo, sanguíneo y linfático, además de los tejidos que brindan soporte y estructura a la piel y a los órganos internos.
  • El tejido epitelial proporciona cobertura para las capas más profundas del cuerpo. La piel y los revestimientos de los conductos dentro del cuerpo están hechos de este tipo de tejido.
  • Tejido muscular que se divide en:
    • Músculos estriados, como los que mueven el esqueleto.
    • Músculos lisos, como los contenidos el estómago y otros órganos internos.
    • Miocardio, que conforma la mayor parte de la pared del corazón.
  • El tejido nervioso está compuesto de células nerviosas, que son las neuronas, y se utiliza para transportar "mensajes" hacia y desde diferentes partes del cuerpo. El cerebro, la médula espinal y los nervios periféricos están compuestos de este tejido.
Entonces, ¿qué cambios se dan por el envejecimiento?
Las células, como hemos dicho, son los pilares fundamentales de los tejidos. Con el envejecimiento las células experimentan cambios, se hacen más grandes y poco a poco pierden la capacidad de dividirse y multiplicarse. Además, muchas pierden su capacidad funcional o comienzan a funcionar de manera anormal.
Los productos de desecho se acumulan en el tejido con la edad, en muchos tejidos se acumula un pigmento graso pardo denominado lipofucsina, que es un pigmento sobrante de la descomposición y digestión de células sanguíneas dañadas, acumulándose en el músculo liso y cardíaco, como lo pueden hacer otras células grasas.
El tejido conectivo cambia volviéndose más rígido, lo cual afecta a los órganos, vasos sanguíneos y vías respiratorias. Las membranas celulares cambian, razón por la cual muchos tejidos tienen más dificultad para recibir el oxígeno y los nutrientes y eliminar el CO2 y los desechos.
También, muchos tejidos pierden masa produciéndose una atrofia de los mismos y otros se vuelven tumorales.
No solo los tejidos llegan a cambiar, los órganos también cambian a medida que uno envejece debido a todas estas alteraciones en las células y tejidos. Los órganos que envejecen van perdiendo su función progresivamente.
Los órganos poseen una capacidad de reserva para funcionar más allá de las necesidades comunes. Por ejemplo, el corazón de una persona de 20 años es capaz de bombear aproximadamente 10 veces la cantidad que realmente necesita para mantener el cuerpo vivo. Después de los 30 años de edad, se pierde en promedio el 1% de esta reserva cada año.
Los cambios más significativos en la reserva orgánica se dan en el corazón, los pulmones y los riñones. La cantidad de reserva perdida varía entre personas y entre los diferentes órganos en una misma persona. Estos cambios aparecen lentamente y a lo largo de un período de tiempo prolongado. Cuando se somete un órgano a un trabajo más difícil o duro de lo normal, éste puede ser incapaz de incrementar su función, situación que puede llevar a una insuficiencia cardíaca súbita u otros problemas.
La pérdida de la reserva también hace más difícil restaurar el equilibrio corporal. Por lo que las drogas se eliminan del cuerpo a una velocidad más lenta. Se pueden necesitar dosis más bajas de medicamentos y los efectos secundarios se vuelven más comunes, por ello pueden parecerse a los síntomas de muchas enfermedades, por lo que es fácil confundir una reacción a un medicamento con una enfermedad. Algunos medicamentos tienen efectos secundarios totalmente diferentes en las personas de edad avanzada que en las personas más jóvenes.
Ahora bien, ¿por qué envejecemos?
No se saben realmente las causas de cómo y por qué las personas cambiamos a medida que envejecemos, pero hay muchas teorías acerca de este proceso. Algunas afirman que el envejecimiento es causado por lesiones de luz ultravioleta con el tiempo, por el desgaste y deterioro corporal o por subproductos del metabolismo corporal. Otras, plantean el envejecimiento como un proceso predeterminado controlado por los genes.
Sin embargo, ningún proceso puede explicar todos los cambios del envejecimiento. El envejecimiento es un proceso complejo que varía en la forma de cómo afecta a cada persona e incluso a diferentes órganos. La mayoría de los gerontólogos, expertos en el envejecimiento, creen que el envejecimiento se debe a la interacción de muchas influencias a lo largo de la vida. Entre estas influencias se encuentran la herencia, el ambiente, la cultura, la alimentación, el ejercicio, la diversión, las enfermedades previas y muchos otros factores.
A diferencia de los cambios de la adolescencia, que son predecibles hasta cierta edad, cada persona envejece a una tasa única. Algunos sistemas comienzan a envejecer incluso a los 30 años, mientras que otros procesos de envejecimiento no son comunes hasta mucho después en la vida. Aunque algunos cambios siempre ocurren con el envejecimiento, se presentan en diferentes tasas y magnitudes. No hay una manera de predecir con exactitud cómo envejecerá uno.
¿Qué podemos llegar a hacer?
Es sencillo, llevar los hábitos de la manera más adecuada y, como dice el título de nuestro post, comer bien para envejecer mejor.
Como dietista-nutricionista, la alimentación y la nutrición están muy presentes en nuestra vida, nuestra salud y en todos los procesos que nos rodean. Unos buenos hábitos alimentarios desde pequeños siguiendo patrones saludables pueden ayudarnos a llevar de la mejor forma posible el envejecimiento, que todos y cada uno de nosotros vamos a sufrir.
Uno de los patrones más saludables es la dieta mediterránea, que nuestros mayores en la actualidad la siguen a rajatabla, ya que es lo que han conocido y gracias a ellos perdura este estilo alimentario, rico en frutas y hortalizas, legumbres… Como las generaciones futuras no cambiemos de hábitos pocos saludables, recordando que España es uno de los países del mundo con un alto número de casos de obesidad infantil, el envejecimiento que tendremos será muy diferente al que podemos ver ahora mismo, incluso cabe preguntarse ¿llegaremos a los años de muchos de nuestros mayores o nos habrá dado un infarto por el alto consumo de grasas saturas a una edad temprana?
Pero no sólo es importante la alimentación en estos momentos, también debemos cuidar la alimentación de nuestros mayores, las recomendaciones en esta población son diferentes al resto y varían mucho dentro de este grupo, pero tenemos una serie de recomendaciones en el anciano sano:
  • Leche y derivados
    • 2- 3 raciones / día.
    • Buena proporción de proteínas de calidad y de calcio.
    • Controlar los lácteos ricos en grasa.
    • Aportan una ingesta adicional de líquido.
    • Limitar el consumo de quesos semicurados y curados, fundidos (grasos y ricos en sodio).
  • Carnes magras
    • < 6 raciones / semana.
    • Ricas en proteínas y hierro de fácil absorción.
    • Evitar o limitar los embutidos (los hay pobres en sodio), foie gras y patés.
  • Vísceras
    • 1 ración cada 15 días.
    • Sólo se recomienda el hígado por su riqueza en hierro y ácido fólico (vitamina B9).
    • Son alimentos ricos en purinas y colesterol.
  • Pescado
    • Mínimo 4 raciones / semana.
    • Los azules contienen ácidos grasos insaturados y w-3, que son cardiosaludables.
    • Evitar conservas, ahumados, salazones por su aporte de sodio.
    • Retirar bien las espinas.
  • Huevos
    • Hasta 4 unidades a la semana.
  • Cereales y derivados
    • Deben estar presentes en cada una de las comidas del día.
    • Contienen hidratos de carbono complejos (almidón).
    • Son pobres en grasa y fibra (salvo los integrales).
    • Adaptar la textura y presentación, aportando la máxima variedad.
  • Legumbres
    • 2-3 raciones / semana (como primer plato o guarnición de los segundos).
    • Ricas en hidratos de carbono complejos, proteína vegetal, fibra y minerales.
    • En algunos casos se hará por el pasapurés, para retirar la fibra (hollejos) y mejorar su digestibilidad. Combinar sólo con verduras y arroz o patata, evitando los ingredientes grasos de origen animal (tocino, chorizo, etc.).
  • Verduras, hortalizas y frutas
    • A diario.
    • Se recomienda incluir en las ensaladas tomate o zanahoria rallada para asegurar que se cubren las necesidades de Vitamina A.
    • Tomar fruta cruda madura o macedonia de fruta fresca bien troceada y zumos sin azucarar.
    • Consumirla también en compotas o asada.
  • Frutos secos
    • Ocasional, si se tolera. Preferirlos crudos y sin sal.
    • Pueden resultar indigestos por su contenido graso y de fibra.
  • Azúcares y derivados
    • Dependerá de las calorías de la dieta y de si existe intolerancia hidrocarbonada o diabetes.
    • Moderar su consumo, aportan calorías vacías.
  • Aceites y grasas de consumo
    • No abusar de su consumo.
    • Especialmente recomendado el aceite de oliva virgen para aliños en crudo.
    • Para freír, emplear preferiblemente el de oliva.
    • Se admite en crudo el empleo de aceite de semillas (girasol, maíz...), para elaborar mayonesas, aliñar ensaladas, etc.
    • Preferir la mantequilla o la margarina en crudo.
  • Bebidas alcohólicas
    • Máximo 1-2 vasitos al día junto con las principales comidas.
    • Moderar su ingesta, son calorías "vacías", sin valor nutritivo.
    • Consumir preferiblemente vino tinto en las comidas, si hay costumbre y no existe contraindicacón médica.
    • No tomar licores de alta graduación.
Un ejemplo de un menú sería:

Con esto me despido. Esperando que os haya gustado este post y recordando que participa en la IV edición del Carnaval de la Nutrición que realiza en esta ocasión el Centro Pronaf. La alimentación es importante en todas las etapas de la vida, pero no es el único factor a tener en cuenta, desde aquí y siguiendo una vez más el título de este artículo, come bien para envejecer mejor.
¡¡Un saludo!!
Realizado por Jorge Ibarra Morato

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