¿Desayunar o no desayunar? esa es la cuestión

He decidido poner esta imagen la primera porque me parece muy significativa para con el tema que me lleva a escribir este post.

Os preguntareis, ¿qué relación tiene el estar más fuerte o menos fuerte y las cantidades de las comidas? Para responderos utilizaré un refrán que, en mi opinión, tiene mucho de verdad: “Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo”.

Y es que el desayuno es la comida más importante del día. El por qué es muy sencillo. Es la comida con la que comenzamos el día, es la que nos va a servir para aguantar todas nuestras actividades diarias, es la que pone en marcha nuestro organismo, la que nos va a influir en nuestro humor, nuestra concentración, nuestra rapidez mental, la que evita que a lo largo del día picoteemos, etc.

Cuando nos levantamos, ¿cuántas horas llevamos sin comer? Pues poniendo como ejemplo que hayamos terminado de cenar a las 22 horas y nos levantemos a las 7.30 horas, haced las cuentas...UN MONTÓN DE HORAS EN AYUNO. Esto significa que nuestros niveles de glucosa están flaqueando y como sabemos la glucosa es nuestro combustible. Necesitamos desayunar, y hacer un buen desayuno, para que nuestro cuerpo empiece el día con un buen combustible que le ayude a aguantar el día que le queda por delante. Así que os pregunto, ¿por qué no desayunamos? ¿Por qué preferimos dormir cinco minutos más en lugar de mimar nuestro cuerpo haciendo un buen desayuno? Espero que con mis explicaciones os ayuden a entender lo bueno que es el desayuno.

Primero empezaré con las cosas negativas que pasan cuando no desayunamos, voy a desarrollar un poco más lo que he puesto dos párrafos más arriba.

¿Qué ocurre cuando no desayunamos?

Como ya he comentado, nuestro organismo no tiene la glucosa necesaria para realizar nuestras actividades con motivo del ayuno nocturno, lo que resulta en que nuestro organismo intenta obtener energía de otras reservas energéticas causando una alteración del normal funcionamiento orgánico. Esto se traduce en decaimiento, mal humor, poca concentración, menor capacidad para mantener un peso normal, menor rendimiento, que sobre todo en edades escolares acarrea una menor capacidad de locución y expresión, de memoria, creatividad y de resolución de problemas; es decir, que condiciona el estado físico, psíquico y, no nos olvidemos, del nutricional.

Efectivamente, el desayuno influye en nuestro estado nutricional. Una investigación realizada por el “National Weight Control Registry” demostró que de las personas que habían tenido éxito en su dieta cerca del 80% hacían un buen desayuno. Esto se debe a que cuando no se desayuna, tu cuerpo necesita combustible y sientes más hambre, lo que provoca los llamados atracones y picoteos. Además, se pone en marcha los procesos de ayuno que como explicamos en el post de los Mitos, hace que el organismo piense que estamos en época de hambrunas y en lugar de quemar las calorías que ingerimos lo que hace es depositarlas en el tejido adiposo (grasa) y así tener una buena reserva.

También se demostró que quien realiza un buen desayuno tiende a seguir una dieta de buena calidad, menos grasa y más rica en fibra, vitaminas y minerales.

Así que, ¿qué beneficios tiene el desayuno?

• Mantiene un estado nutricional correcto. Sí, vuelvo a repetirlo porque es muy importante. Además de las razones antes mencionadas, cuando no se desayuna es más difícil que se completen los requerimientos energéticos, de calcio y otros nutrientes en el resto de las comidas del día. El desayuno contribuye al consumo de vitaminas y minerales, y al tomar pan o cereales el consumo de grasa el resto del día suele ser menor. Es decir, al “saciarse” con el pan o los cereales el cuerpo no te pide que consumas bollería o repostería que tiene un mayor contenido graso.

• Mejora el rendimiento intelectual y físico. Como he manifestado previamente, al no tomar el desayuno, para mantener la glucemia (niveles de glucosa en sangre) hay un descenso de la hormona insulina y un aumento de cortisol y catecolaminas lo que altera o condiciona el rendimiento físico e intelectual.

• Ayuda a bajar de peso o mantenerlo. Además de por todas las razones anteriores esto también se deba a que se reparten las calorías en 4 o 5 tomas al día, lo que hace que no se sobrecargue ninguna de ellas.

• Ayuda al tránsito intestinal y mejora los niveles de colesterol. Esto se debe principalmente al consumo de los carbohidratos y fruta.

Bueno, para finalizar lo único que me queda por decir es: ¿cómo es un desayuno equilibrado?

Debe representar el 20-25% de las calorías diarias totales y es importante que incluya una serie de alimentos para asegurar el consumo de nutrientes necesario. Entre estos alimentos encontramos:

• Cereales o pan, de preferencia integrales. Aportan energía, vitaminas, minerales y fibra.

• Lácteos, como la leche, el yogur o el queso bajo en grasa que nos proporcionan las proteínas de calidad que necesitamos además de calcio y vitaminas.

• Frutas, mejor la fruta entera que el zumo y, entre los zumos, mejor el natural que el envasado. Nos aportan agua, vitaminas, minerales, fibra. También se pueden usar mermeladas, eso sí, siempre que sean sin azúcares añadidos.

• Otros productos, se pueden incluir las llamadas bebidas estimulantes que son el café y té, o una pequeña cantidad de productos cárnicos (jamón serrano, jamón york o fiambres poco grasos como de pavo o pollo), huevos, aceite de oliva virgen o virgen extra, que nos proporcionarán un suplemento de proteínas de buena calidad y una cantidad de grasa con función energética (totalmente esencial).

Con esto me despido, si quieres una inyección de energía por la mañana que dure todo el día, toma un buen desayuno. Y, sobre todo, no dejes de servírselo a los más pequeños para que tengan un rendimiento escolar adecuado ya que los niños, más que nadie, necesitan suficiente calcio para sus huesos y su crecimiento, y alimentos de alto contenido energético para sus estudios y sus juegos.

Así que, intentar levantaros con tiempo suficiente e intentar que los peques adquieran buenos hábitos alimenticios, acostumbrándolos a hacer del desayuno lo que realmente es: la comida más importante del día.

Pasad un magnífico día y mañana a ¡DESAYUNAR! 

Realizado por Cristina Vallespín Escalada

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