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Cómo sustituir saludablemente las grasas y azúcares

Escrito por Nutrición a las seis el lunes, 5 de octubre de 2015 | 6:00:00

¡Muy buenos días! Tras un fin de semana puramente otoñal, parece que el calor nos ha abandonado definitivamente, comenzamos la semana. A lo largo de estos casi 3 años, desde nutrición a las 6 hemos procurado concienciar sobre la necesidad de adquirir unos hábitos de vida saludables y de llevar una alimentación variada, sana y equilibrada, procurando evitar lo que todos ya sabéis, que son los azúcares y el exceso de grasas.
No me refiero a lo de siempre de aumentar el consumo de verduras y hortalizas, fruta, legumbres, incluir en todas nuestras comidas una ración de cereales integrales en forma de pan, pasta, arroz, etc., tomar más pescado que carne, evitar comprar alimentos procesados y bollería industrial... A donde quiero llegar es ¿qué hay de esas pequeñas acciones en casa que podéis poner en práctica para reducir el consumo de grasa saturada y azúcares? Es decir, cómo podemos endulzar nuestras bebidas o elaborar postres saludables sin la necesidad de añadir azúcar, o cómo reducir la ingesta de grasa saturada de algunas de las salsas con las que acompañamos nuestros platos, etc.
Comencemos con las grasas. Como ya hemos comentado en algunas ocasiones, la grasa es necesaria para nuestro cuerpo, ya que tiene distintas funciones esenciales. Lo que no debemos olvidar es que no todas las grasas son iguales y que el exceso de la misma es lo que nos perjudica. La grasa saturada es la que más tenemos que controlar, sobre todo la trans, como ya sabréis.
Quién no prepara unos espaguetis carbonara con nata? ¿Quién no moja las patatas en mayonesa (el ketchup lo dejamos aparte)? ¿Quién no hace cremas para sus postres? Pues bien, para todas estas preparaciones hay un gran sustituto... ¡el yogur! Aunque no os lo parezca podemos preparar grandes salsas y aderezos con yogur.
Por ejemplo, se puede mezclar yogur con ajo y preparar una salsa de yogur al ajillo, con distintas hierbas aromáticas y preparar una de yogur a las hierbas provenzales o incluso trocear un poco de pepino, juntarlo con el yogur y un poco de tomillo, etc. También se puede versionar una de las grandes salsas y preparar una salsa tártara con yogur. Todas ellas nos pueden servir para mojar crudités de verduras, patatas “chips” hechas al horno o acompañar nuestras carnes y pescados...
Otra manera de disminuir la grasa, es haciendo uso de quesos frescos y requesón. Igual que con el yogur, se puede elaborar una salsa de ricotta a la albahaca, con requesón, ajo, yogur y albahaca al más puro estilo italiano, que puede servirnos para acompañar un gran plato de pasta.
Por último, también podemos encontrar en el mercado la leche evaporada, que puede ser un gran sustituto de la nata en las cremas y salsas. Además de la leche evaporada, en lugar de leche entera, es recomendable elegir leche semi o desnatada.
Continuemos con el azúcar. Mucha gente es golosa y cuando termina de comer necesita tomarse algo dulce. Aunque no os parezca lo mismo, la fruta debe ser la elección. La fruta contiene azúcar en su composición, mucho más saludable que el azúcar blanco refinado que añadimos. Por ejemplo, tomando el yogur del ejemplo anterior, se le puede añadir la fruta troceada para darle dulzor.
Incluso ahora venden fruta desecada, lo que dará además un toque crujiente realmente delicioso, que también podemos utilizar para añadir a ensaladas, por ejemplo, o incluso para picotear entre horas. Aunque ojo, debemos controlar la cantidad que tomemos, por mucha fruta que sea recordar que hay que ser conscientes de las raciones que comemos, y al estar desecadas los nutrientes se concentran por lo tanto, con una ración menor ingerimos igual o más nutrientes.
¿Alguna vez se os habría ocurrido elaborar bebidas refrescantes con agua y fruta? Además de licuados y zumos, ¿por qué no utilizar la fruta para saborizar el agua? Eso sí, no consideréis esto como una ración de fruta, ni abuséis del consumo. Por supuesto es preferible esto que tomar refrescos pero aun así, no hay que desestimar el aporte en azúcares.
Por último, en cuanto a la sal, creo que en otras ocasiones ya hemos comentado que para reducir el consumo de sal la opción a escoger es el uso de hierbas aromáticas y especias o incluso utilizar limón y vinagre para potenciar los sabores de los alimentos.
Con estas pequeñas acciones seremos capaces de mejorar nuestra alimentación y por tanto, nuestra salud. ¡Os animamos a dar el paso y hacer el cambio! Lo notaréis.
Realizado por Cristina Vallespín Escalada

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1 comentarios :

  1. ¡Post genial! Pasos sencillos y muy prácticos :).

    Un saludo.

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