¡Buenos días! Tras el parón veraniego, ya estamos de vuelta con “Nutrición en las diferentes etapas de la vida”.
Como recordaréis, y si no lo recordáis ya estoy yo aquí para hacerlo, a lo
largo del año hemos ido viendo la alimentación de los más peques, empezando por
el recién nacido hasta el adolescente. Tras estas etapas quisimos continuar con
la mujer embarazada, y hablamos de los cambios que ocurren durante el embarazo
y las necesidades de la mujer embarazada. Sin embargo, no acaba ahí la cosa. En
las próximas entradas de esta sección vamos a hablar de lo que se podría
denominar como “embarazos especiales”. Y empezaremos con... la mujer vegetariana embarazada.
Son
muchas las personas que no ven compatible el embarazo y seguir una dieta
vegetariana, debido a que sabemos que en las dietas vegetarianas hay déficits de
una serie de nutrientes o, en algunos casos, más que déficit, lo que
encontramos es una mala absorción y asimilación. Ateniéndonos a la realidad, las
necesidades energéticas y de nutrientes de una mujer embarazada vegetariana no
son en absoluto diferentes de aquella mujer embarazada omnívora.
Con esto no quiero decir que este ni a favor ni en contra de seguir una
dieta vegetariana durante el embarazo, cada cual elige su estilo de vida y, por
ello, este post está dedicado a esas mujeres vegetarianas
embarazadas.
Lo que a lo largo del post comentaré no son más que sugerencias,
información y datos... por ello, lo que sí me gustaría destacar es que, para llevar a buen término el embarazo, la mujer debería
hablar con su ginecólogo sobre este tema (decirle que es
vegetariana) y ponerse en manos de nutricionistas que controlen su dieta para
asegurar no sólo la ingesta de todos los nutrientes de acuerdo a las
necesidades, sino también su biodisponibilidad.
Según
la Asociación Americana de Dietética y la Asociación de Dietética de Canadá
afirman que tanto la dieta vegetariana como la vegana son apropiadas para
cualquier fase del ciclo de la vida, incluyendo el embarazo, la lactancia, la
infancia y adolescencia, siempre y cuando estén bien planeadas.
Como cualquier mujer embarazada, y cabe decir
que como cualquier persona vegetariana, la mujer vegetariana embarazada debe prestar especial
atención al calcio, hierro, vitamina B12, ácido fólico y a las proteínas. Me voy a centrar en estos nutrientes que son los que, a
fin de cuentas, varían, en cuanto a su obtención y biodisponibilidad, entre una
dieta omnívora y una vegetariana. Para ver el resto de necesidades de una mujer
embarazada, basta con consultar nuestros dos post aquí.
Comenzaré hablando de las proteínas. Las proteínas son nutrientes muy importantes, no sólo cuando una mujer
está embarazada, sino a lo largo de toda nuestra vida puesto que intervienen en numerosas funciones, que para
recordaros son: intervenir en el proceso de la formación de células, y por
tanto órganos, músculos, tendones, etc., intervenir en el transporte de oxígeno
por el organismo, ayudar en la asimilación de nutrientes, etc.
Se debe
realizar una dieta controlada y equilibrada que asegure una buena combinación
de proteínas a través del consumo de frutos secos, soja, legumbres, setas o
cereales con germen, para obtener una ingesta adecuada de aminoácidos
esenciales.
Pasamos al siguiente nutriente, la vitamina B12. Según la Unión Vegetariana Española (que sugiero a todas aquellas personas vegetarianas o
veganas consulten en caso de dudas; esta es su página Unión Vegetariana), no existen alimentos vegetales que puedan considerarse
fuentes fiables de esta vitamina, por lo
que los vegetarianos deben tomar suplementos o alimentos enriquecidos para
cubrir las recomendaciones. Tal y como comentan en un artículo, la mujer embarazada
tiene dos opciones:
- Ingerir alimentos enriquecidos con vitamina B12 hasta alcanzar, al menos, los 2,6 µg/día. En el caso de que sea vegetariana, una buena opción es tomar huevos y lácteos que parece, garantizan los requerimientos; si se sigue una dieta vegetariana estricta o vegana, la opción es tomar los alimentos enriquecidos como los derivados de la soja, los cereales de desayuno, tofu enriquecido, levaduras de cerveza, etc.
- Tomar un suplemento que contenga por lo menos 10 µg, que se debe masticar antes de tragar.
En cuanto al calcio, la importancia se resume en la
asimilación o absorción. Es cierto que el calcio se encuentra en
vegetales y otros alimentos que no son la leche y derivados; sin embargo, la
asimilación mediante estas otras fuentes es peor. Deberán aumentar la ingesta de
alimentos ricos en calcio como la melaza, las semillas, frutos secos,
algarroba, legumbres (granos de soja, tofu, judías, soja fermentada o miso),
perejil, higos (secos), algas marinas, cereales, etc. Otra buena opción es
tomar producto con suplementos de calcio o tomar un suplemento.
Siguiendo la estela de la absorción, otro
mineral del que se debe tener en cuenta la misma, es el hierro. El
hierro procedente de los alimentos de origen animal es de fácil absorción, pero
no es así el procedente de los alimentos de origen vegetal, por lo que las
recomendaciones para la mujer vegetariana embarazada son superiores. Es recomendable ingerir alimentos ricos en hierro junto
con otros alimentos ricos en vitamina C o ácido cítrico o derivados de la soja
fermentados (tofu,
salsa de soja, kéfir, tempeh...), ya que la vitamina C y la fermentación de la
soja favorecen la absorción y asimilación del hierro de origen vegetal. El uso del perejil también es una buena opción para
aumentar la absorción. Por el contrario, el salvado de los cereales
integrales y los oxalatos de algunas verduras impiden la asimilación del
hierro, de modo que hay que evitar consumirlos a la vez que consumamos
alimentos ricos en dicho mineral.
Por último, en cuanto al ácido fólico se recomienda un suplemento (como
a cualquier mujer embarazada) o también está la opción de consumir alimentos
como germen de trigo, verduras de hoja verde oscuro, levadura, frutos secos,
guisantes, habas, naranjas, aguacates o cereales integrales.
Con esto me despido, no sin antes aconsejaros visitar:
- Dieta vegetariana en el embarazo y la lactancia, en donde encontraréis al final del artículo una tabla de raciones recomendadas y un ejemplo de menú tipo.
- Guía práctica para una alimentación vegana durante el embarazo e infancia por la Vegan Society, en donde resumen los distintos nutrientes y en qué fuentes se pueden encontrar; así como ideas para las distintas comidas del día.
Realizado por Cristina Vallespín Escalada
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