Ensalada campera

Escrito por Nutrición a las seis el viernes, 26 de julio de 2013 | 6:00:00


¡Buenos días! Un fin de semana más y os traemos una nueva receta, una ensalada muy rica y muy popular en estos días de calor, y como en cada receta, os traemos un alimento protagonista. Hoy hablamos de… la aceituna.
La aceituna u oliva es una drupa carnosa, fruto de tamaño variable, con una sola semilla en el interior.
Perteneciente a la familia Oleaceae, las aceitunas son el fruto del olivo, árbol típico mediterráneo, que llega de Asia Menor alrededor del siglo VI a.C., procedente de la variedad del olivo silvestre, más conocido por «acebuche».
Existe una gran variedad de tipos de aceitunas, pero las que con mayor frecuencia se destinan a “aceitunas de mesa” son:
  • Gordal: las de mayor tamaño y de sabor fuerte.
  • Manzanilla: frutos de menor tamaño que la variedad Gordal, muy redondas, carnosas, hueso pequeño y sabor típico.
  • Hojiblanca: muy similares a la Manzanilla, pero de carne algo más dura y color de verdoso a negro.
Según su color, las aceitunas de mesa se clasifican en:
  • Verdes. Se recolectan antes de que el fruto adopte el color dorado o rojizo propio del inicio de la maduración, por estacionalidad su recolección suele realizarse hacia septiembre-octubre. Su color varía del verde al amarillo paja.
  • De color cambiante. Obtenidas de frutos con color rosado, rosa vino o castaño. Recolectadas hacia finales de noviembre.
  • Negras naturales. El fruto se recoge en plena madurez o poco antes. Pueden ser de color negro rojizo, negro violáceo, negro verdoso, o castaño oscuro y se recolectan en febrero-marzo.
  • Negras oscurecidas por oxidación.
Las aceitunas poseen un gran valor nutricional, siendo mayor en las aceitunas negras que en las verdes debido a que estás permanecen más tiempo en el árbol y por lo tanto poseen un mayor período de maduración.
Son frutos fundamentalmente grasos, siendo monoinsaturados alrededor del 70% del contenido graso. El protagonista principal de este alimento es el ácido oleico, en el que residen gran parte de los atributos saludables de las aceitunas en la prevención de las enfermedades cardiovasculares, ayuda en la reducción de los triglicéridos plasmáticos y la fracción LDL-colesterol “malo”, además de aumentar la fracción HDL-colesterol “bueno”; esto también se ve respaldado por la presencia de ácidos grasos omega 3 y 6 que son importantes reguladores de los niveles de colesterol en sangre.
En cuanto a minerales, es importante considerar su contenido en sodio y tener especial cuidado en personas con hipertensión. Continuando con su contenido en minerales, es importante la presencia de potasio, calcio y magnesio.
Con respecto a las vitaminas, su contenido graso requiere de vitaminas antioxidantes para proteger sus propiedades y la vitamina protectora de los ácidos grasos por excelencia es la vitamina E. También podemos destacar la presencia de vitamina A y pequeñas cantidades de vitaminas del grupo B y ácido fólico.
Su contenido en fibra, ejerce un ligero efecto laxante por sus propiedades digestivas.
En resumen, es un alimento muy aconsejable con un perfil lipídico ideal que nos ayuda a mantener unos niveles correctos de colesterol. Por su contenido en sodio y su elevado contenido calórico, no tiene por qué ser motivo de exclusión de este alimento, ya que, por otro lado, en el caso del sodio se ve equilibrado por su contenido en potasio; y sus buenas propiedades aconsejan su consumo a pesar del valor calórico.
Qué ricas y buenas son las aceitunas, ¿verdad? Pues ahora vamos a emplearlas en una receta en la que podemos añadir cualquier ingrediente que se nos ocurra: Ensalada campera
Ingredientes
  • Alrededor de 8 patatas pequeñas o medianas
  • 1 cebolla pequeña
  • 4 huevos
  • 1 lata de aceitunas
  • Zanahoria rallada
  • 2 latas de atún en aceite
  • Aceite, sal y vinagre
Preparación
En una olla ponemos a cocer las patatas y los huevos durante 20 minutos aproximadamente, para comprobar que las patatas están bien cocidas las pinchamos con un cuchillo y vemos que estén blandas.
Cuando se hayan enfriado lo suficiente y no nos quememos, pelamos las patatas y los huevos, y los cortamos en cuadraditos o en trozos más grandes, según gustos.
A continuación, añadimos todos los ingredientes que nos apetezcan, los que están puestos arriba son los que suelo utilizar yo y otros como tomate, pepino, pimiento, maíz, etc.
Cuando tengamos todos los ingredientes, aliñamos con un poco de sal, vinagre y aceite y metemos en la nevera para que esté fresquita en el momento de consumirla.
¡Lista para comer!
Con esto nos despedimos, ¡hasta el lunes! :)
Realizado Tamara Valencia Dueñas y Cristina Vallespín Escalada

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