Tipos de grasas y sus ácidos grasos

Cuando hablamos de grasas pensamos en aceites, mantequillas, tocinos… y pensamos bien, pero lo que muchos no sabemos es de que están formados esos alimentos, qué tipo de grasa tienen y qué función tienen esas grasas.

Las grasas constituyen la reserva energética animal por excelencia (1 gr. de grasa aporta 9 Kcal). Para obtener energía nuestro organismo quema en primera instancia los hidratos de carbono, y más concretamente la glucosa. La glucosa que no utilizamos la transformamos en grasa para su almacenamiento, principalmente en el tejido adiposo, de donde la volveremos a tomar si hay carencia de glucosa en sangre, tanto si no ha habido una ingesta reciente como si el gasto energético ha sido mayor de lo ingerido y disponible.

Desde el punto de vista de la alimentación, los lípidos o grasas más importantes son los triglicéridos (los más abundantes en la composición de los alimentos) y el colesterol.

Nos vamos a centrar en los triglicéridos, debido a que están formados por ácidos grasos, y son el tema que nos ataña hoy.

Los triglicéridos se forman por la esterificación de una molécula de glicerol, que es un alcohol, con tres ácidos grasos, que pueden ser iguales o distintos entre sí, dando lugar a distintos triglicéridos. Para ver mejor su estructura nos fijamos en el dibujo siguiente:

Guía didáctica “Pan con Aceite”

El ácido graso es el componente clave de las grasas de la dieta. El número de carbonos puede variar de 4 a 22 dando lugar a:

• AGCC (triglicéridos de cadena corta, de 4 a 6 carbonos): no tienen importancia en la alimentación. Se pueden formar a partir de la degradación de la fibra dietética en el colon.

• MCT (triglicéridos de cadena media, de 8 a 12 carbonos): importantes en la nutrición artificial y en algunas patologías.

• LCT (triglicéridos de cadena larga, más de 12 carbonos): son la mayoría de los que componen las grasas alimentarias.

Los carbonos de la cadena pueden estar unidos por enlaces simples o dobles. La presencia de dobles enlaces es de gran importancia en nutrición, como veremos a continuación, y al presentar o no dobles enlaces podemos clasificar los ácidos grasos en saturados, en los que todos los enlaces son simples, e insaturados, con uno o más enlaces dobles entre los carbonos de la cadena. A su vez, los ácidos grasos insaturados pueden ser monoinsaturados o poliinsaturados.

The European Food Information Center (EUFIC).
*Los ácidos grasos presentan un grupo carboxilo (-COOH) al final de la cadena.

Llegados a este punto empezamos a explicar los diferentes tipos de ácidos grasos.

Ácidos grasos saturados

Se encuentran sobre todo en los productos animales como la carne y productos lácteos enteros. También encontramos los aceites tropicales, que aunque sean de origen vegetal no se salvan de ser incluidos en este grupo puesto que contienen gran cantidad de grasas saturadas, son el aceite de palma, el coco y la mantequilla o manteca de coco.

Estos aceites son muy usados en la industria alimentaria, y muchos productos lo contienen: bollería, café soluble, platos precocinados…; la actual reglamentación no obliga a poner en la etiqueta el aceite utilizado, aunque algunas marcas sí que llegan a indicarlo.

Que sea vegetal, no quiere decir que sea sano, y este tipo de ácidos grasos está relacionado con un aumento de los triglicéridos y del llamado colesterol malo, el LDL. Al aumentar los triglicéridos y el LDL, hay un mayor riesgo de que en nuestras arterias se formen placas de ateroma y sufrir una trombosis. Además de hipertensión arterial, obesidad y sus comorbilidades.

Todos los ácidos grasos son necesarios y no por ello deben ser eliminados de nuestras dietas, pero sí controlar su ingesta.

Ácidos grasos monoinsaturados

Se encuentran sobre todo en el aceite de oliva, y también en el aguacate y frutos secos como la almendra, la avellana y el cacahuete.

Las grasas o ácidos grasos monoinsaturados son muy saludables, encabezando el grupo el ácido oleico, que ayudan a disminuir los triglicéridos y el colesterol LDL aumentando el colesterol HDL, por lo que nos protege frente a enfermedades cardiovasculares. Además tiene efectos antioxidantes y anticancerígenos debidos a otros componentes que presenta el aceite, sobre todo si usamos aceite de oliva virgen.

Ácidos grasos poliinsaturados

Dentro de este grupo encontramos los famosos omega-3 y omega-6, presentes también en muchos alimentos.

Los omega-6 los encontramos en aceites vegetales como soja, maíz, girasol.

Los omega-3 los encontramos en pescados azules, en ciertos vegetales de hoja verde, en legumbre, en frutos secos como las nueces.

Podemos ver en las tiendas y supermercados muchos alimentos enriquecidos sobre todo con omega-3. Estos ácidos grasos al igual que pasa con los monoinsaturados son muy buenos para la salud, además son ácidos grasos esenciales, es decir, nuestro organismo para funcionar bien los necesita pero él no los puede crear y los debemos incorporar a través de nuestra alimentación.

Los ácidos grasos esenciales son el linoleico (ω-6), linolénico (ω-3) y el araquidónico (ω-6).

Pero os preguntareis, que pasa con el DHA y EPA, que muchos productos están enriquecidos en éstos. Son otro tipo de omega-3, y están presentes en los pescados, mientras que el ácido linolénico está presente en productos vegetales, como las nueces. Todos son igual de buenos.

Estos ácidos grasos nos van a ayudar a reducir los triglicéridos y el colesterol LDL, y por consiguiente, disminuye el riesgo de trombosis y reduce la presión arterial. Además actúa como anti-inflamatorio para uso coadyuvante en enfermedad inflamatoria intestinal y son beneficiosos en el tratamiento de la artritis reumatoide y de la psoriasis.

Pero no nos vamos a despedir aún, ¿qué pasa con las grasas hidrogenadas o  grasas trans?

Las grasas trans se producen por hidrogenación de uno o más de los dobles enlaces presentes en los ácidos grasos insaturados. Pasando de una conformación cis a trans por medio de una isomerización, esto quiere decir que los dobles enlaces se rompen formando enlaces simples, lo cual da lugar a una estructura molecular más rígida, perdiendo así la fluidez que le proporcionaba a las membranas biológicas de la que formaba parte.

La hidrogenación se lleva a cabo en la industria para aumentar el período de consumo de grasas (por ejemplo, las contenidas en las margarinas) o para proporcionar una textura más sólida a las grasas destinadas a bollería industrial; también se produce después de la fritura y el posterior enfriamiento de los aceites.

Aunque se hagan con aceites vegetales, como en el caso de las margarinas, y no tengan colesterol, porque las grasas vegetales no tienen colesterol (sólo las animales), los ácidos grasos que en un primer momento eran insaturados se vuelven saturados, por consiguiente tienen un efecto negativo sobre el perfil lipídico, aumentando el colesterol LDL y reduciendo el HDL. También aumentan el nivel sérico de triglicéridos y de citoquinas pro-inflamatorias.

Con esto me despido, esperando que a todos os quede claro los diferentes tipos de grasas que existen y sus ácidos grasos, que algo que sea vegetal no quiere decir que sea bueno, y que aunque existan las grasas saturadas, también son necesarias para nuestro organismo, pero todo en su justa medida.

Nos vemos en próximos post, un saludo. :)

Realizado por Jorge Ibarra Morato

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