Hummus

Escrito por Nutrición a las seis el viernes, 14 de diciembre de 2012 | 6:00:00

¡Buenos días, queridos lectores! ¿Cómo os ha ido la semana? Nosotros la vamos a despedir con una receta de origen árabe aunque, como de costumbre, primero vamos a hablar de su alimento principal siendo esta vez, el garbanzo.
El garbanzo o también conocido como chícharo, es una planta de la familia de las leguminosas, subfamilia Papilionáceas, especie Cicer arietinum. Era originario de Turquía, y se exportó desde allí hasta Europa y, más tarde, a África, América y Oceanía. Actualmente el productor principal es la India, seguido de Pakistán y Turquía. México, España, Italia y Portugal no se quedan atrás en la producción tampoco.
En la India constituye uno de los ingredientes fundamentales de su cocina, así como en la cocina del norte de África y Oriente Medio. Sin embargo, en Europa (excluyendo Grecia y Chipre), a medida que avanzó la Edad Media los garbanzos fueron perdiendo fama, al igual que pasó con las lentejas, y quedaron relegados a un segundo plano en el que sólo los pobres o durante épocas de escasez se utilizaban. En su lugar, los guisantes empezaron a tomar más fama.
Es una planta anual diploide, pegajosa, de hasta medio metro de altura y resistente a la sequía. Tiene unos tallos delgados, pubescentes y ramosos con hojas compuestas, provistas de 3-8 pares de folíolos ovales y dentados. Da un fruto, de 2 a 3 cm de longitud en cuyo interior se encuentran 1 o 2 semillas redondeadas, que es lo que conocemos como garbanzo. Para su consumo, estas semillas deben sufrir un proceso previo de remojo cuya finalidad es múltiple: ablandamiento de las cascarillas, absorción de agua e hinchamiento de los cotiledones, disminución del tiempo de cocción, comienzo de actividades enzimáticas que van a reducir la concentración de los compuestos tóxicos o antinutrientes y también van a comenzar la hidrólisis de las proteínas y almidón.
Existen 3 variedades de garbanzos, dentro de las cuales se pueden incluir unas subvariedades:
  • Kalubi: grupo conocido como cabeza de carnero. Se encuentran los garbanzos más conocidos en la actualidad y corresponden a variedades cultivadas principalmente en Europa, Centro América y Sudamérica. Tienen un color cremoso, un tamaño de medio a grande y de forma redondeada. Dentro de este grupo tenemos 5 subvariedades (tan conocidas en España): Garbanzo castellano, poco nutritivo y poco sabroso por lo que es el más barato; Garbanzo pedrosillano, más rico en proteínas y más sabroso que el castellano aunque con precio también bajo; Garbanzo blanco lechoso, se le considera muy nutritivo (contiene más del 70% de proteínas, magnesio y hierro) y bueno por lo que es uno de los más caros; Garbanzo venoso andaluz, tiene un alto valor proteico (más del 73%); y Garbanzo Chamad, muy nutritivo y rico en proteínas (más del 73%).
  • Desi: incluye las variedades indias y de regiones tropicales semiáridas, aunque en la actualidad también pueden cultivarse en Europa y América. Se caracteriza por producir semillas muy angulosas y pequeñas de color amarillento o negro.
  • Gulabi: incluye variedades cuyo tamaño se encuentra entre el Kalubi y el Desi. Poseen una superficie lisa de forma más redondeada, parecida a un guisante.
Tras conocer su historia y sus variedades voy a pasar a hablar de sus propiedades nutricionales.
Antes de meterme en materia, quiero recalcar que los garbanzos, como el resto de las legumbres (a excepción de las germinadas) no deben consumirse crudas debido a que contienen toxinas. Si ponemos los garbanzos a remojo con agua templada durante toda la noche (unas 12 h) con un poco de sal éstas son eliminadas.
Ahora sí, vamos con la valoración nutricional. Como el resto de leguminosas, los garbanzos son una buena fuente de proteínas de origen vegetal, almidón, calcio, hierro “no hemo”, magnesio, zinc y fósforo. Tiene un bajo contenido de lípidos y vitaminas, destaca la vitamina K, la vitamina E y el contenido de folatos en forma de ácido fólico.
Es importante también su contenido en fibra. Aunque el contenido total de fibra es bastante inferior a la mayoría de las legumbres, la diferencia de los garbanzos es que poseen una elevada proporción de fibra, es decir la soluble e insoluble. Además de favorecer el tránsito intestinal y ayudar a combatir el estreñimiento, contribuye también a mejorar la circulación sanguínea, dando salud a nuestro corazón y arterias, puesto que absorbe el colesterol antes de que se absorba en el intestino por lo que en lugar de pasar a la sangre, forma una especie de masa y se expulsa mediante las heces.
A pesar de que tienen un contenido bajo en lípidos hay que destacar que es un alimento rico en lecitina y grasas poliinsaturadas, en concreto los w-6. La lecitina es un tipo de grasa que tiene importancia en el control de los triglicéridos y en especial del colesterol; hace que ambos se mezclen con el agua (acción emulsionante) para favorecer su expulsión del organismo. También tiene un efecto positivo sobre las enfermedades hepáticas (cirrosis, hepatitis o cáncer), ya que a partir de la lecitina se forma la colina (miembro del grupo de la vitamina B) y ayuda al hígado a prevenir o tratar estas enfermedades.
Los garbanzos contienen un alto porcentaje de hidratos de carbono de absorción lenta. Esto hace que los garbanzos, a pesar de su alto contenido calórico, son beneficiosos para personas que quieran perder peso o en caso de obesidad e incluso en personas diabéticas, ya que comer este alimento de una forma adecuada puede ayudar a disminuir el apetito como ya explicamos en el post de la diabetes.
Dentro de las legumbres (garbanzos, alubias, lentejas...), los garbanzos son uno de los alimentos que se digiere con mayor facilidad. Esto se debe a que los garbanzos contienen una cantidad menor de oligosacáridos por lo que no requieren una ensalivación tan minuciosa como otras legumbres para poder ser digeridas y cuando llegan al intestino, las bacterias encargadas de su degradación producen menor cantidad de metano que es lo que en última instancia nos producen las flatulencias. Su buena digestibilidad es la razón por la cual los garbanzos, a diferencia de las alubias, producen una menor cantidad de flatulencias, las cuales se pueden reducir aún más siempre y cuando cocinemos de una manera adecuada las legumbres y las acompañemos de aquellas especias y demás alimentos que disminuyen las flatulencias.
Ahora que conocemos sus propiedades, comenzamos con la receta de hoy… Hummus
Ingredientes para 6 personas
  • 2 vasos de garbanzos cocidos de bote (unos 400 gr.)
  • 2 cucharadas de Tahini
  • 1 diente de ajo
  • Sal, 1/3 de una cucharada pequeña
  • Comino molido, ½ cucharada
  • El zumo de medio limón
  • Pimentón dulce
  • Perejil
  • Un chorrito de aceite de oliva virgen extra (4 cucharadas)
  • ½  vaso de agua
Preparación
Tradicionalmente los garbanzos se metían en agua 12 horas, se cocían durante 1 hora a fuego lento y después ya se echaban en la batidora; sin embargo, como los garbanzos que estamos utilizando ya vienen cocidos, sólo hay que ponerlos bajo el agua, escurrirlos bien y a la batidora.
Después, añadimos a los garbanzos el diente de ajo pelado, la sal, el comino, el zumo de limón y la salsa Tahini, batimos bien y vamos añadiendo el agua poco a poco hasta que quede una mezcla cremosa pero con cuerpo. Hay que procurar no pasarse para que no quede muy líquida.
Pasamos el hummus a un bol, decoramos con un poco de perejil picado, pimentón al gusto y… ¡A comer! Se suele comer acompañado de pan de pita u hortalizas crudas como zanahoria.
¡CUIDADO! Esta receta lleva sésamo entre sus ingredientes ya que es el ingrediente principal del Tahini, así que ojo con el sésamo y las alergias alimentarias.
A veces no sabemos muy bien cómo combinar los garbanzos con las demás comidas, ¿verdad? Pues hoy os queremos dar algunas ideas de con qué “pegan” los garbanzos.
Los garbanzos combinan muy bien con verduras y cereales que, además, complementan dietéticamente el plato. Entre estos alimentos tenemos el arroz, las cebollas, las acelgas... También resultan muy adecuados en ensalada. Se cuecen los garbanzos y una vez fríos se juntan con verduras y hortalizas así como con especias o hierbas aromáticas (comino, menta, laurel, tomillo, perejil, anís, hinojo...
¡¡Buen provecho!! Y hasta el próximo post
Realizado por Cristina Vallespín Escalada y Tamara Valencia Dueñas

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6 comentarios :

  1. No sabia que existían tantos tipos de garbanzos. Estupenda explicación (como siempre), y fácil de entender para los que somos neófitos en la composición de los alimentos. Un saludo para todo el equipo !!!!!!

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    1. Hola María!! ¡Pues sí!dependiendo de dónde se cultiven encotramos todos estos tipos.

      Nos alegra que encuentres las explicaciones fáciles de entender, esa es nuestra intención desde luego ;).

      Muchos saludos.

      El equipo de Nutrición a las 6

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  2. Tiene buena pinta, y desde luego, fácil de hacer para los que no solemos cocinar... Creo que ya sé lo que voy a comer mañana. Gracias por vuestro trabajo. saludos!!

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    1. Hola Patricia. Sí, es una receta bastante sencillita y apta hasta para los que no suelen cocinar nunca jejeje.

      Cuando la pruebes cuentanos tu experiencia, cómo te sale y, por supuesto, qué te parece (vamos si te gusta o no.

      Gracias por seguirnos, muchos saludos.

      El equipo de Nutrición a las 6

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  3. Muchas gracias por la informacion, me ha resultado muy curiosa e interante..
    Y sobre todo aprender a comer los garbanzos de modos diferentes a las recetas tradicionales, asi podran seguir estando en nuestro menu en fechas de calorcito..
    Saludos..

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    1. Gracias a ti Amaia por leernos, aunque haga calor podemos comer de todo; las legumbres están asociadas a platos de cuchara, pero en el verano se deben cambiar los platos de cuchara por otros más frescos, como en el hummus. También tenemos otro plato que se realiza con garbanzos “en nuestro recetario” y es el falafel, que te animamos en probarlo, también se pueden hacer ensaladas...

      Un saludo muy grande. El Equipo de Nutrición a las 6.

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