Veganismo y vegetarianismo

El 1 de octubre se celebró el Día Mundial del vegetarianismo, y mañana 1 de noviembre se celebra el Día Mundial del veganismo. He querido reunir los 2 días en 1 porque aunque son términos diferentes, tienen una relación común y es el uso de alimentos de origen vegetal. Además, el veganismo no deja de ser una rama de la dieta vegetariana, como veremos a continuación.

Como siempre, vamos a explicar algunos términos para dejar todo claro. 

¿Qué es el vegetarianismo y el veganismo?

El Diccionario de la Real Academia Española define el vegetarianismo como "el régimen alimentario basado principalmente en el consumo de alimentos vegetales pero que admite el uso de productos del animal vivo, como los huevos y la leche, entre otros".

En cuanto al veganismo, se puede definir como una filosofía y estilo de vida donde se rechaza el consumo y dependencia de productos de origen animal y productos derivados de éstos, y así lo recoge su definición creada en 1945 por la Vegan Society de Gran Bretaña. Una persona vegana se puede considerar, y así se hace, como vegetariano estricto, por eso ambos términos van ligados.

Después de explicar estos términos y ver que tienen relación, llegamos a la pregunta ¿la dieta vegetariana es buena para la salud?

Aunque la dieta vegetariana parece que es la mejor para la prevención de algunas enfermedades, si se sigue de forma estricta puede dar lugar a deficiencias de algunos nutrientes que son aportados en la alimentación tradicional por la leche, la carne, el pescado y los huevos. En concreto, pueden ser deficitarias en vitamina B₁₂ y en minerales como el zinc, hierro y calcio. También, y aunque se podría pensar en la existencia de algún déficit de proteínas, la mayoría de los vegetarianos satisfacen o exceden las recomendaciones de proteínas, ya que pueden juntar legumbres con cereales y conseguir proteínas de alto valor biológico, aunque algunas de sus dietas tiendan a ser inferiores en este nutriente con respecto a los omnívoros.

Que sea deficitaria, no quiere decir que sea mala, porque posteriormente veremos qué podemos hacer para evitar el déficit de nutrientes.

Hasta aquí espero que tengáis una idea general del tema, vamos a pasar a presentar los tipos de dietas vegetarianas que existen:

• Macrobiótica, es la forma más extrema de vegetarianismo que ha encontrado aceptación entre los que creen en la alimentación natural, en los alimentos biológicos y se manifiestan en contra de la industrialización y del procesado de los alimentos, siguiendo la doctrina del yin y el yang. La dieta macrobiótica consiste en el consumo de cereales integrales, ciertos vegetales, frutas y algas, admiténdose el consumo de pescado como único alimento de origen animal. 

Para tratar ciertas patologías existe una serie de diez niveles de restricción dietética progresiva. Se inicia con el abandono de alimentos de origen animal y prosigue excluyendo los dulces, las verduras, las frutas, las legumbres, los frutos secos y las raíces hasta llegar al último nivel que consiste exclusivamente en granos de cereales, durando este último unos 10 días. En los últimos niveles es deficiente en vitaminas B₁₂, C, A y D, en algunos minerales como Ca, Fe y Zn, así como en proteínas, que son de baja calidad y sin posibilidad de complementación. Todos los niveles asocian una restricción del agua de bebida. El seguimiento de esta dieta conlleva un alto riesgo nutricional por la carencia de muchos nutrientes esenciales, agravado por la restricción del agua.

• Vegetariana estricta o "vegana”, hemos explicado anteriormente su definición, así que vamos a ver los alimentos que se incorporan en esta dieta. Sus seguidores representan un grupo reducido, los cuales evitan alimentos como miel, o los que contienen subproductos o aditivos de origen desconocido. Basan su alimentación en legumbres, cereales, verduras, frutas, frutos secos y semillas. Dependiendo de la escuela de inspiración, consumen alimentos alejados de nuestro patrón alimentario mediterráneo como algas, mijo, soja, etc. Esta dieta siempre es deficitaria en vitamina B₁₂ y puede serlo en ciertos minerales como es el caso del Ca, Fe y Zn, dependiendo de la situación y necesidades del individuo. Las necesidades de proteínas pueden cubrirse si se combinan adecuadamente los alimentos.

• Frugívora o frutariana, consiste en el consumo de frutas, frutos secos, semillas y frutos de algunas hortalizas como tomates, pimientos, calabacines, calabazas, pepinos y berenjenas, pudiendo admitir también el consumo de miel y aceite. Es una dieta muy incompleta y deficitaria en muchos nutrientes esenciales.

• Crudívora, sólo acepta alimentos sin ningún tipo de elaboración, es decir crudos, leche no higienizada, legumbres y cereales germinados, frutos secos, semillas, frutas, verduras y miel. La ingestión de alimentos crudos presenta la ventaja de una mayor presencia de vitaminas, sin embargo, la cocción mejora la digestibilidad a la vez que destruye los antinutrientes presentes en ellos. Las posibles deficiencias nutricionales son similares a las de la dieta lactovegetariana.

• Lactovegetariana, es una dieta basada en alimentos vegetales a la que se añaden leche y productos lácteos. La leche contiene proteínas de buena calidad, es rica en calcio y aporta suficiente cantidad de vitamina B₁₂, por lo que esta dieta no plantea problemas con estos nutrientes. Únicamente, los seguidores de este tipo de dieta deben vigilar sus niveles de hierro, dado que la leche es muy pobre en este micronutriente.

• Lactoovovegetariana, esta variante incorpora además de la leche y sus derivados, los huevos. Excepto en situaciones especiales de aumento de las necesidades nutricionales, no produce deficiencias de nutrientes, pudiendo considerarse una alternativa saludable, debido al contenido de hierro, vitamina B₁₂ y proteínas de alta calidad del huevo. Es la que siguen la mayor parte de los vegetarianos aunque no deberían considerarse como tal. Está considerada como nutricionalmente satisfactoria.

• Semivegetariana, surge en la actualidad con el objetivo de llevar a cabo una alimentación saludable. Sus seguidores adoptan una alimentación con elevado consumo de fibra, abundantes vegetales y moderada ingestión de "carnes blancas" para reducir la ingestión de grasas saturadas y colesterol. Excluyen las  "carnes rojas" (ternera, cordero, cerdo…) y sus derivados cárnicos, pero no el pescado y las aves.

Como hemos visto, algunas de estas dietas presentan déficit de nutrientes, pero es fácil de arreglar con suplementación, prescrita por un médico, pero también podemos conseguir algunos nutrientes tomando ciertos alimentos. Entonces, ¿qué debemos tomar?

• Alimentos enriquecidos en vitaminas, minerales o ambos, los cereales de desayuno suelen estar enriquecidos con Fe y Ca y con vitaminas D y B₁₂ constituyendo un alimento muy importante para los vegetarianos.

• Los productos integrales (harina integral de trigo, pastas integrales, galletas integrales y panes y biscotes integrales) y sus derivados (mueslis, azúcar moreno) mejoran considerablemente su valor nutricional con un mayor aporte de fibra, proteínas, Fe, Zn, Se, Cu, Mg, Mn, Cr, y Mb, aunque disminuye la digestibilidad.

• Ginseng, contiene algunas vitaminas del complejo B (tiamina, riboflavina, niacina), A y C, y minerales (calcio, hierro, fósforo, yodo, magnesio, cinc y cobre), así como aminoácidos esenciales.

• Levadura de cerveza, es una sustancia rica en aminoácidos esenciales (triptófano, metionina e histidina), vitaminas (complejo B, incluida la B₁₂, siempre que el medio donde se realice sea rico en cianocobalamina) y minerales (fósforo y azufre).

Espero que os haya gustado, y sobre todo hayáis conocido los tipos de dieta vegetariana. Un saludo y nos vemos en el próximo post.

Realizado por Jorge Ibarra Morato

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