Veganismo y vegetarianismo

Escrito por Nutrición a las seis el miércoles, 31 de octubre de 2012 | 6:00:00


El 1 de octubre se celebró el Día Mundial del vegetarianismo, y mañana 1 de noviembre se celebra el Día Mundial del veganismo. He querido reunir los 2 días en 1 porque aunque son términos diferentes, tienen una relación común y es el uso de alimentos de origen vegetal. Además, el veganismo no deja de ser una rama de la dieta vegetariana, como veremos a continuación.
Como siempre, vamos a explicar algunos términos para dejar todo claro. 
¿Qué es el vegetarianismo y el veganismo?
El Diccionario de la Real Academia Española define el vegetarianismo como "el régimen alimentario basado principalmente en el consumo de alimentos vegetales pero que admite el uso de productos del animal vivo, como los huevos y la leche, entre otros".
En cuanto al veganismo, se puede definir como una filosofía y estilo de vida donde se rechaza el consumo y dependencia de productos de origen animal y productos derivados de éstos, y así lo recoge su definición creada en 1945 por la Vegan Society de Gran Bretaña. Una persona vegana se puede considerar, y así se hace, como vegetariano estricto, por eso ambos términos van ligados.
Después de explicar estos términos y ver que tienen relación, llegamos a la pregunta ¿la dieta vegetariana es buena para la salud?
Aunque la dieta vegetariana parece que es la mejor para la prevención de algunas enfermedades, si se sigue de forma estricta puede dar lugar a deficiencias de algunos nutrientes que son aportados en la alimentación tradicional por la leche, la carne, el pescado y los huevos. En concreto, pueden ser deficitarias en vitamina B12 y en minerales como el zinc, hierro y calcio. También, y aunque se podría pensar en la existencia de algún déficit de proteínas, la mayoría de los vegetarianos satisfacen o exceden las recomendaciones de proteínas, ya que pueden juntar legumbres con cereales y conseguir proteínas de alto valor biológico, aunque algunas de sus dietas tiendan a ser inferiores en este nutriente con respecto a los omnívoros.
Que sea deficitaria, no quiere decir que sea mala, porque posteriormente veremos qué podemos hacer para evitar el déficit de nutrientes.
Hasta aquí espero que tengáis una idea general del tema, vamos a pasar a presentar los tipos de dietas vegetarianas que existen:
  • Macrobiótica, es la forma más extrema de vegetarianismo que ha encontrado aceptación entre los que creen en la alimentación natural, en los alimentos biológicos y se manifiestan en contra de la industrialización y del procesado de los alimentos, siguiendo la doctrina del yin y el yang. La dieta macrobiótica consiste en el consumo de cereales integrales, ciertos vegetales, frutas y algas, admiténdose el consumo de pescado como único alimento de origen animal. 
Para tratar ciertas patologías existe una serie de diez niveles de restricción dietética progresiva. Se inicia con el abandono de alimentos de origen animal y prosigue excluyendo los dulces, las verduras, las frutas, las legumbres, los frutos secos y las raíces hasta llegar al último nivel que consiste exclusivamente en granos de cereales, durando este último unos 10 días. En los últimos niveles es deficiente en vitaminas B12, C, A y D, en algunos minerales como Ca, Fe y Zn, así como en proteínas, que son de baja calidad y sin posibilidad de complementación. Todos los niveles asocian una restricción del agua de bebida. El seguimiento de esta dieta conlleva un alto riesgo nutricional por la carencia de muchos nutrientes esenciales, agravado por la restricción del agua.
  • Vegetariana estricta o "vegana”, hemos explicado anteriormente su definición, así que vamos a ver los alimentos que se incorporan en esta dieta. Sus seguidores representan un grupo reducido, los cuales evitan alimentos como miel, o los que contienen subproductos o aditivos de origen desconocido. Basan su alimentación en legumbres, cereales, verduras, frutas, frutos secos y semillas. Dependiendo de la escuela de inspiración, consumen alimentos alejados de nuestro patrón alimentario mediterráneo como algas, mijo, soja, etc. Esta dieta siempre es deficitaria en vitamina B12 y puede serlo en ciertos minerales como es el caso del Ca, Fe y Zn, dependiendo de la situación y necesidades del individuo. Las necesidades de proteínas pueden cubrirse si se combinan adecuadamente los alimentos.
  • Frugívora o frutariana, consiste en el consumo de frutas, frutos secos, semillas y frutos de algunas hortalizas como tomates, pimientos, calabacines, calabazas, pepinos y berenjenas, pudiendo admitir también el consumo de miel y aceite. Es una dieta muy incompleta y deficitaria en muchos nutrientes esenciales.
  • Crudívora, sólo acepta alimentos sin ningún tipo de elaboración, es decir crudos, leche no higienizada, legumbres y cereales germinados, frutos secos, semillas, frutas, verduras y miel. La ingestión de alimentos crudos presenta la ventaja de una mayor presencia de vitaminas, sin embargo, la cocción mejora la digestibilidad a la vez que destruye los antinutrientes presentes en ellos. Las posibles deficiencias nutricionales son similares a las de la dieta lactovegetariana.
  • Lactovegetariana, es una dieta basada en alimentos vegetales a la que se añaden leche y productos lácteos. La leche contiene proteínas de buena calidad, es rica en calcio y aporta suficiente cantidad de vitamina B12, por lo que esta dieta no plantea problemas con estos nutrientes. Únicamente, los seguidores de este tipo de dieta deben vigilar sus niveles de hierro, dado que la leche es muy pobre en este micronutriente.
  • Lactoovovegetariana, esta variante incorpora además de la leche y sus derivados, los huevos. Excepto en situaciones especiales de aumento de las necesidades nutricionales, no produce deficiencias de nutrientes, pudiendo considerarse una alternativa saludable, debido al contenido de hierro, vitamina B12 y proteínas de alta calidad del huevo. Es la que siguen la mayor parte de los vegetarianos aunque no deberían considerarse como tal. Está considerada como nutricionalmente satisfactoria.
  • Semivegetariana, surge en la actualidad con el objetivo de llevar a cabo una alimentación saludable. Sus seguidores adoptan una alimentación con elevado consumo de fibra, abundantes vegetales y moderada ingestión de "carnes blancas" para reducir la ingestión de grasas saturadas y colesterol. Excluyen las  "carnes rojas" (ternera, cordero, cerdo…) y sus derivados cárnicos, pero no el pescado y las aves.
Como hemos visto, algunas de estas dietas presentan déficit de nutrientes, pero es fácil de arreglar con suplementación, prescrita por un médico, pero también podemos conseguir algunos nutrientes tomando ciertos alimentos. Entonces, ¿qué debemos tomar?
  • Alimentos enriquecidos en vitaminas, minerales o ambos, los cereales de desayuno suelen estar enriquecidos con Fe y Ca y con vitaminas D y B12 constituyendo un alimento muy importante para los vegetarianos.
  • Los productos integrales (harina integral de trigo, pastas integrales, galletas integrales y panes y biscotes integrales) y sus derivados (mueslis, azúcar moreno) mejoran considerablemente su valor nutricional con un mayor aporte de fibra, proteínas, Fe, Zn, Se, Cu, Mg, Mn, Cr, y Mb, aunque disminuye la digestibilidad.
  • Ginseng, contiene algunas vitaminas del complejo B (tiamina, riboflavina, niacina), A y C, y minerales (calcio, hierro, fósforo, yodo, magnesio, cinc y cobre), así como aminoácidos esenciales.
  • Levadura de cerveza, es una sustancia rica en aminoácidos esenciales (triptófano, metionina e histidina), vitaminas (complejo B, incluida la B12, siempre que el medio donde se realice sea rico en cianocobalamina) y minerales (fósforo y azufre).
Espero que os haya gustado, y sobre todo hayáis conocido los tipos de dieta vegetariana. Un saludo y nos vemos en el próximo post.
Realizado por Jorge Ibarra Morato

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12 comentarios :

  1. Buena explicación de los veganos y vegetarianos. Una cosa difiero de vosotros y es que comentáis que la macrobiotica es la forma mas extrema del vegetarianismo. No es así, conozco mucha gente que sigue la alimentación macrobiotica y toman mucho pescado, huevos, frutas, semillas, legumbres y vegetales. Algunos famosos la han recomendado como una dieta para adelgazar, y claro, mucha gente empieza ha seguir esa dieta sin apenas información. Luego van al médico y en los análisis les da un alto indice de carencias nutricionales. Siempre volvemos a lo mismo y creo que lo más importante tanto para adelgazar como para mejorar nuestra salud es seguir los consejos de un nutricionista. Un saludo

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    1. Hola María!! Dentro de los seguidores de la dieta macrobiótica hay personas y personas, unos comerán más productos y otros menos. Investigando para realizar este artículo sobre el consumo de pescado se habla de que se permite en países con climas fríos, pero en países de climas templados o calientes no es necesario comer este alimento, ya que a tu alcance tienes otros. Si le sumamos que muchas famosas la recomiendan, pero sus formas más extremas, con un consumo únicamente de cereales. La suma de unos conceptos con otros la han llevado a considerarse como una forma extrema dentro del vegetarianismo. Esto no quiere decir, que muchos que la sigan lo lleven a formas muy extremas, como bien has comentado, comen huevos, pescado... han adaptado su alimentación a la dieta macrobiótica, pero sin llevarla a los extremos.

      Y tienes razón cuando dices que lo importante es seguir los consejos de un nutricionista, pero muchas veces no lo hacen, y así nos va.

      Muchas gracias por tus comentarios!! Un saludo

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  2. Un aporte completisimo.
    Si bien es cierto que seguir una dieta vegetariana muy estricta puede suponer el deficit de nutrientes que solo se pueden obtener de alimentos "prohibidos", muchos conocidos que solo consumen verduras toman suplementos nutricionales para compensar esas faltas.

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    1. Hola Sonia!! Muchas gracias por tu comentario.

      Tienes toda la razón, y muchos nutrientes están en los alimentos que no incluyen en su dieta, por eso es muy importante la suplementación, para que no nos falte nada y nuestro organismo funcione perfectamente. Por eso decimos en nuestro post que la suplementación es importante y si nos la prescribe el médico y llevamos un seguimiento con analíticas mejor que mejor. Pero también es importante combinar adecuadamente algunos alimentos para ayudar a controlar estas carencias.

      Un saludo!! :)

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  3. Buenas, equipo de nutrición a las 6!!
    Este artículo ha sido muy útil!! gracias!. Pero no me ha quedado muy claro, dentro de ser vegetarian@ puedes ser vegan@, frugívor@...? Me gustaría saber un poquito más sobre veganismo.

    Muchas Muchas Gracias!!
    Felices Fiestas y Feliz Navidad!
    Belén

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    1. Muchas gracias por tu comentario Belén.

      Dentro de las dietas vegetarianas, hay diferentes tipos como hemos podido ver, hay vegetarianos frugívoros que se alimentan de frutos etc., es una manera de clasificar los diferentes tipos que llegan a existir. Esperamos que te hayamos aclarado tus dudas.

      En cuanto al veganismo y conocer un poco más sobre él, podemos hacer un post dedicado en exclusiva a este estilo de vida.

      Un saludo muy grande y por supuesto muy felices fiestas!!!

      El Equipo de Nutrición a las 6

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    2. Gracias!!
      Agradecería ese post.

      Un saludo,

      Belén

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    3. Hola Belén!!

      No te preocupes que realizaremos ese artículo y te lo haremos saber.

      Un saludo el Equipo de Nutrición a las 6

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  4. el veganismo no es una dieta...es un estilo de vida...es una forma de pensar basada en el respeto y defendiendo los derechos de los animales y como consecuencia de ese respeto a los animales no les explotan ni les dañan ni para comer,ni para vestirse,ni para divertirse...ect
    la alimentacion vegana no es una dieta...es mas q eso

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    1. Como hemos puesto en nuestro post, es una filosofía de vida, y es por ésto por lo que hemos dedicado otro post al veganismo. http://nutricionalas6.blogspot.com.es/2013/03/veganos-mas-que-una-alimentacion.html

      En cuanto a considerarse dieta, la verdad es que sí. Como hemos dicho en otro post, cualquier plan alimentario de una persona se puede considerar dieta, por el significado de la misma. http://nutricionalas6.blogspot.com.es/2012/10/estoy-dieta-pero-de-que.html

      Un saludo del equipo de Nutrición a las 6 :)

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  5. El veganismo es una filosofía de vida ética hacia sí mismo y hacia otros, lo que el señor Ibarra describió como vegano, en realidad es VEGETARIANO ESTRICTO. El VEGANISMO además de alejarse del consumo de suba productos animales, tampoco lo hace con los que han sido testeados sobre animales, así como cuero o lana, aceite de palma, miel, otros. Adicional al ACTIVISMO PRO ANIMALES contra los circos, zoológicos, criaderos y por supuesto, a los humanos, pues también somos animales de cuidar.

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    1. Buenos días Eka Wau.

      Desde nuestro punto de vista, creemos que lo que comentas es la definición que hemos dado de veganismo, creada en 1945 y recogida de la Vegan Society de Gran Bretaña. La repetimos "En cuanto al veganismo, se puede definir como una filosofía y estilo de vida donde se rechaza el consumo y dependencia de productos de origen animal y productos derivados de éstos". Es decir todos esos productos que comentas, el cuero, la lana, la miel, etc. En cuanto al aceite de palma, no estamos seguros de la razón por la cual lo incluyes ya que procede de una planta y en nada interviene ningún animal.

      Hemos escrito también otro post sobre el tema, ésta es la dirección, por si quieres echarle un ojo. http://nutricionalas6.blogspot.com.es/2013/03/veganos-mas-que-una-alimentacion.html

      Un saludo, gracias por el comentario.

      El equipo de Nutrición a las 6.

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