¡Hola a todos! Comenzamos la semana hablando de un
mineral muy importante para nuestro cuerpo, el
potasio.
El potasio es un micronutriente
elemental para nuestro organismo y es el tercer mineral, tras
el calcio y el fósforo, que aparece en mayor cantidad.
Es soluble en
agua y, junto con el sodio y el cloro, pertenece al grupo o familia de los electrolitos. ¿Qué significa esto? Los
electrolitos son sustancias que cuando se disuelven en agua se disocian en
iones, es decir, partículas con carga.
El potasio está estrechamente
ligado al sodio, y ambos son los encargados de mantener el balance de líquidos y electrolitos dentro y fuera de las
células. El potasio es el catión (ión con carga positiva) más
abundante del líquido intracelular,
mientras que el sodio lo es del líquido extracelular. Aproximadamente, el 97%
del potasio presente en el cuerpo se localiza dentro de las células, mientras
que el sodio y cloro están fuera.
El potasio se absorbe principalmente
en el intestino delgado y
se excreta a través de la orina, principalmente, aunque también a través
de las heces y el sudor.
Funciones
Además de mantener el equilibrio de fluidos celulares,
el potasio tiene múltiples funciones en nuestro organismo. Seguro que si os
preguntase, lo primero que diríais sería que el potasio sirve para no tener
calambres, y es cierto, pero sus funciones van mucho más allá.
Cierto es que una adecuada ingesta de potasio previene calambres musculares (aunque no
sólo depende de eso) y esto se debe a que interviene
a nivel muscular y del sistema nervioso, contribuyendo en la contractibilidad muscular y la transmisión de los impulsos nerviosos. Por
esta razón es un mineral muy importante durante el crecimiento y para
deportistas.
Asimismo, al intervenir en la contracción de los
músculos, cabe destacar su importancia para la salud
cardiovascular. No sólo por la función contráctil sino también por
su estrecha relación con el sodio. El potasio favorece la excreción urinaria de
sodio, de esta manera, personas con hipertensión arterial, además de tener que
controlar la ingesta de sodio (no consumiendo en exceso) también deben hacerlo
con la ingesta de potasio (para que no haya deficiencia).
Muchas enzimas necesitan al potasio para activarse,
entre las que destaca una enzima muy importante en el metabolismo de los hidratos de carbono, por lo
que puede decirse que el potasio ayuda en el correcto metabolismo de los
mismos. Por esta razón, ayuda al control de
la glucosa en sangre y su conversión en glucógeno.
Participa en la síntesis
de proteínas y, tras estudios en laboratorio, parece ser
indispensable para el crecimiento.
Mejora la salud
ósea, pues ayuda a que el medio sea óptimo para mantener los
niveles de calcio y así mantener en buen estado los huesos.
El potasio no sólo regula el balance hídrico, también
mantiene el equilibrio ácido-base corporal.
Fuentes alimentarias
Cuando pensamos en qué alimentos contienen potasio, el
primero que se nos viene a la cabeza es el plátano, pero el potasio se
encuentra ampliamente distribuido en los alimentos. Cualquier alimento con células contiene
potasio, es decir, casi todos los alimentos, como las carnes, pescados y
verduras.
Además del plátano, muchas frutas
contienen potasio, como el kiwi, el
melón, el tomate, las ciruelas y albaricoques, los cítricos como el limón, la
naranja, el pomelo, etc. En el caso de ciruelas y albaricoques, cuando se
encuentran en su forma desecada,
al eliminar el agua, el potasio se concentra y poseen mayor cantidad de
potasio.
Los lácteos y derivados también
contienen potasio, además de los frutos secos como los pistachos, almendras o
piñones, y los cereales integrales y
legumbres.
Las especias son
una buena fuente de potasio; sin embargo, como hemos explicado en otras
ocasiones, debido a la poca cantidad que de ellas tomamos, es casi
despreciable, aunque no por ello debemos dejarlas de lado ya que son buenas
aliadas para reducir el consumo de sal y por tanto, sodio.
Hay que tener cuidado con la manera de cocinar los
alimentos, ya que como mencionaba al principio, el potasio es un mineral
soluble en agua y por tanto, al hervir o cocer las verduras, el potasio para al
agua de cocción. De esta manera, para no perder el potasio (y otros múltiples
minerales), lo mejor es reutilizar ese agua
de cocción.
Déficit y exceso de potasio
En personas sanas y con una dieta equilibrada no es frecuente que se produzcan
deficiencias de potasio (hipokalemia o hipopotasiemia). Esta deficiencia puede
darse por seguir dietas estrictas sin
control médico y por enfermedades en
las que haya vómitos, diarreas o incluso en situaciones de sudoración excesiva.
La ingesta de diuréticos también
puede ocasionar una deficiencia.
El exceso de potasio también es poco frecuente en
personas sanas. En condiciones normales el potasio se excreta por orina y, otra
pequeña cantidad por heces. Cuando la función
renal está alterada es cuando puede producirse el exceso de
potasio.
En ambos casos, los síntomas que
puede producir son debilidad o parálisis muscular, alteración y problemas
cardíacos, malestar abdominal (incluso vómitos y diarreas), irritabilidad,
confusión, etc.
Como hemos visto el potasio es un mineral con múltiples, importantes e
interesantes funciones orgánicas. Con esto me despido hasta el próximo
día. ¡Feliz lunes!
Realizado por Cristina Vallespín Escalada
Fuentes
Conocimientos adquiridos durante la Diplomatura de
Nutrición Humana y Dietética.
n ambos casos, los síntomas que puede producir son debilidad o parálisis muscular, alteración y problemas cardíacos, malestar abdominal (incluso vómitos y diarrea coaching-mastery.com/juegos-de-adultos-para-pc/
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