¡¡Muy buenos días!! Este mes ha
cambiado un poco el día de salida de nuestras secciones mensuales, pero no pasa
nada porque está todo organizado y tendréis todas y cada una de ellas para
disfrutarlas.
El mes siempre lo inicia nuestro “Nutrición para peques” y lo queremos dedicar a
la alimentación y el deporte en los niños.
¿Es bueno el deporte? ¿Qué debemos comer? ¿Se puede hacer ejercicio justo
después de comer? Todas estas preguntas las iremos descubriendo poco a poco.
¿Empezamos?
Como ya hemos dicho muchas veces, el ejercicio físico y una buena alimentación son un
tándem perfecto que siempre deben ir de la mano. Se puede hacer
ejercicio a cualquier edad y no hay escusas para no hacerlo. En el caso de los
más pequeños, la práctica regular de
ejercicio va a tener múltiples beneficios, como son:
- Favorecer el buen desempeño escolar, mejora la autoestima y disminuye las posibilidades de desarrollar ansiedad.
- Favorecer el desarrollo de una musculatura más tonificada, fortalece los huesos, mantiene en forma el corazón, mejora el sistema inmunológico y ayuda a controlar el exceso de peso previniendo el sobrepeso y la obesidad, así como la aparición de enfermedades crónicas relacionadas con estas patologías como la diabetes mellitus tipo II o hipertensión arterial.
Todos estos beneficios deben ir de la mano de una buena alimentación, que
veremos más adelante.
Todo deporte es bueno, pero… ¿cómo lo podemos practicar? ¿Qué pasa si no tenemos
tiempo?
Hay un montón de actividades que
podemos hacer diariamente y que ayudan a mantenernos en forma cuando no tenemos
mucho tiempo entre semana, como subir escaleras (en vez de coger siempre el
ascensor), ir al colegio caminando (siempre que sea posible), poner la mesa,
sacar a pasear el perro... además, ¡el fin de semana es perfecto para dedicar
más tiempo a movernos!
Al igual que existe la pirámide de
los alimentos, también tenemos una pirámide para el deporte. A continuación
podemos ver la elaborada por Nestlé para su programa “Aprender a comer bien”
destinado a niños con los diferentes deportes que podemos realizar a lo largo
de la semana.
Después de conocer todo sobre el
deporte, pasamos a uno de los pilares fundamentales: la alimentación.
Hay que realizar 5
comidas al día e incluir en la alimentación todos los grupos de alimentos, como ya sabemos, hidratos de carbono,
proteínas, grasas, vitaminas y minerales.
Destacan dos minerales
fundamentales, el calcio y el hierro:
- El calcio desarrolla huesos fuertes, con menos probabilidad de romperse con los esfuerzos de algunos deportes.
- Sin la cantidad suficiente de hierro, te puedes cansar con más facilidad.
También es importante, en el caso
de los niños que realicen algún deporte de competición, saber cuándo va a ser
el evento, para adaptar ese día el menú a las necesidades de su organismo.
Por ejemplo:
Lo
primero que hay que tener presente es que el niño ha de llegar a la competición
bien hidratado. Además de no olvidar la fruta del desayuno o tomada entre
horas, hay que beber agua, con más razón que un día normal. Una hora antes de
la competición es bueno tomar un vaso de agua o una fruta.
Si la práctica es matinal, el
desayuno debe ser rico en hidratos de carbono, siempre que se realice tres
horas antes del inicio de la competición. Este desayuno debe incluir un
bocadillo pequeño con jamón, un yogur y una fruta, o muesli con leche, o una
tostada con queso fresco o requesón y miel.
Si la práctica es vespertina, un plato
de pasta o arroz con carne de pollo picada, un plátano y yogur es una buena
comida. Debiendo realizarse dos horas antes del inicio de la competición. Y una
hora antes estaría bien tomar una fruta.
Después
del ejercicio hay que reponer energía y agua. En los primeros 15 minutos justo
después de terminar la competición se debería beber agua o tomar una fruta.
Para la comida, hidratos de carbono y proteínas, o dicho de otra forma, un buen
plato de pasta o arroz, y un yogur. Y por supuesto, hidratarse bien.
Por
último, y no menos importante, justo después de comer no se recomienda hacer ejercicio físico
debido a que después de realizar cualquier comida copiosa, es necesario dejar de 1h y media a 3h de descanso.
Nuestro cuerpo está haciendo la digestión y la sangre se encuentra alrededor de
nuestro sistema digestivo. Al realizar ejercicios fuertes, la sangre es requerida
por otros órganos y podemos llegar a sufrir dolores
de estómago, mareos, vómitos… es lo que se conoce como “corte de digestión”.
Con
esto me despido, esperando que os haya gustado nuestro “nutrición para peques”
de hoy, nos vemos en siguientes post.
Un
saludo muy grande, ¡¡ser felices!! :)
Realizado por Jorge Ibarra Morato
Fuentes
Conocimientos
adquiridos durante la Diplomatura de Nutrición Humana y Dietética.
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