Buenos
días a todos. En la receta de hoy, el ingrediente principal que hemos escogido
es la quinoa (o
quinua), y vamos a proponer una receta un tanto vegetariana. Pero primero,
aprendamos más cosas sobre este alimento, ¿os parece?
La
quinoa es un alimento bastante nuevo para nosotros; sin embargo, fue durante
siglos el alimento básico de los incas hasta la llegada de los españoles,
quienes prefirieron el cultivo de la patata y el maíz, quedando la quinoa
olvidada en las cumbres andinas.
Aunque
se considere como tal, la quinoa
(Chenopodium quinoa Wild) no es un cereal. Es una planta anual de hojas
anchas perteneciente a la familia de las quenopodiáceas, misma
familia botánica que la remolacha, las acelgas o las espinacas, pero
por sus semillas en forma de grano y al ser ésta la parte que más se consume (las hojas
también pueden cocinarse como una verdura), es
lo que hace que la quinoa sea considerada un cereal.
La
siembra se realiza entre septiembre y diciembre y se cosecha entre los meses de
abril y junio.
En cuanto a las semillas, son de un color amarillo blanquecino
aunque, dependiendo de la especie, también se pueden encontrar rosas, rojas,
naranjas, púrpuras o negras, y están
recubiertas de saponinas, una sustancia resinosa, amarga, que protege al grano
del ataque de parásitos e insectos, y que forma una solución jabonosa con el
agua, lo que obliga a tener que lavar bien los granos antes del
consumo.
El
sabor de la quinoa recuerda al del arroz integral aunque su textura es más fina
y agradable, y al igual que el arroz permite diferentes formas culinarias:
germinadas, en ensalada, en sopa, como guarnición, frías, calientes, para
elaborar postres... Son granos blandos, de fácil digestión con un valor
nutritivo considerablemente mayor que el del arroz, maíz, trigo, avena y
algunas hortalizas. La FAO de hecho afirmó en su día que la quinoa
posee el balance de proteínas y nutrientes más cercano a lo que sería el ideal
de alimentación de un ser humano. Por otra
parte no contiene gluten, lo que hace que pueda ser ingerida por celíacos y
bebés a los que todavía no se aconseja su consumo.
La quinoa contiene
vitaminas, minerales, sustancias fitoquímicas, proteínas de alto valor
biológico y ácidos grasos no saturados además de fibra.
Por 100 gramos de
producto obtenemos 341 kcal, que es semejante a cualquier otro cereal. Contienen
un 60%
hidratos de carbono en forma de almidón y sólo un 5% en forma de azúcar,
lo que convierte a la quinoa una fuente óptima de energía que se libera
lentamente a medida que lo vamos necesitando; además
contiene alrededor del 7% de fibra, que ya sabemos favorece
al tránsito intestinal, ayuda a regular los niveles de colesterol y estimula el
desarrollo de la flora bacteriana gastrointestinal.
Por otra parte, sólo
contiene un 5% de grasas, siendo además ácidos grasos poliinsaturados omega 3.
En cuanto a las proteínas,
están presentes en un 14%. Residiendo su importancia en que son proteínas de
alto valor biológico que
nos aportan todos los aminoácidos esenciales, es decir, todos los aminoácidos
que el organismo es incapaz de sintetizar por sí solo. También aporta otros
aminoácidos que, aunque no son esenciales en el adulto sí lo son en niños y
adolescentes, dada su implicación en el crecimiento, me refiero a la histidina
y a la arginina. Además, aporta una serie de aminoácidos no esenciales pero
interesantes como la fenilalanina, treonina, triptófano, alanina y glicina,
entre otros muchos.
Metiéndonos ya en micronutrientes, las
semillas de quinoa son ricas en vitaminas del grupo B, vitamina C y vitamina E,
aunque es más interesante la composición mineral ya que es un alimento muy rico
en calcio, hierro, potasio, magnesio, fósforo, zinc y manganeso.
Y ya por último, cabe destacar la presencia de dos sustancias, la
daidzeína y la cenisteína, que son dos fitoestrógenos que
ayudan a prevenir la osteoporosis y muchas otras alteraciones orgánicas y
funcionales que ocurren en la menopausia cuando hay falta de estrógenos. Entre
otras funciones, también favorecen la adecuada actividad metabólica del
organismo y la correcta circulación de la sangre.
Muchos expertos, sobre
todo procedentes de territorios andinos, afirman que la ingesta habitual de
este alimento puede prevenir la osteoporosis, el cáncer, las enfermedades
coronarias, estimular las funciones del hígado, reducir los niveles de
colesterol, potenciar el sistema inmune y el desarrollo de células cerebrales,
favorecer el desarrollo de la flora bacteriana, mejorar el ánimo, detoxificar
el cuerpo, y es antiinflamatoria, antioxidante, analgésica, cicatrizante y
anticatarral, entre otras muchas propiedades.
Además, como he mencionado al principio, no contiene gluten, por
lo que personas celíacas pueden beneficiarse de todas sus propiedades. De la
misma forma, es igual de interesante para personas
vegetarianas para obtener proteínas de alta calidad y calcio y hierro de buena
absorción.
Y sin más, pongámonos el delantal y a la cocina a hacer unas
ricas…. Hamburguesas de quinoa
Ingredientes
- 150 gr. de copos de quinoa
- 500 mL de agua
- 1 cebolla pequeña
- 1 pimiento verde
- Comino en grano
- Orégano
- Pimentón dulce
- Pimienta negra
- Aceite de oliva
- Sal
Pelamos y lavamos el pimiento y lo troceamos
finamente, lo mismo hacemos con la cebolla, y reservamos.
Calentamos el agua y la mezclamos
con los copos de quinoa, se formará una pasta homogénea que reservaremos.
En una sartén con aceite de oliva doramos
las verduras, cuando estén listas añadimos las especias excepto el pimentón
dulce, dejamos que se mezclen los aromas y añadimos los copos de quinoa,
removemos bien y finalmente añadimos el pimentón dulce dejamos que se enfríe un
par de horas en el frigorífico (todavía mejor si es de la
mañana para la noche). Después, vamos moldeando las hamburguesas mientras
ponemos a precalentar el horno a 180oC.
Horneamos las hamburguesas durante 15
minutos y… listo para servir y comer. Mejor acompañar con una ración de
ensalada.
Con esto nos despedimos, nos vemos en el
próximo post.
Realizado por Cristina Vallespín Escalada
y Tamara Valencia Dueñas
Fuentes
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