¡Buenos
días! Me he dado cuenta que, en lo que llevamos de año, siempre
estamos hablando de estar en el peso saludable, pero
siempre hablando desde la perspectiva de quitarse esos kilos de más. Sin
embargo, existe también el lado contrario... el lado de gente que está en
infrapeso o normopeso pero que quiere ganar unos kilos. Por eso, el
post de hoy va encaminado a cómo ganar peso sin descuidar la salud.
Tener un bajo peso conlleva los mismos riesgos que tener
sobrepeso u obesidad. En estos años donde la obesidad se ha
convertido en un problema, cuando hablamos de problemas de peso tendemos a
pensar en dietas de adelgazamiento pero, ¿todos tenemos los mismos problemas
con el peso? ¿Todos necesitamos bajar de peso? La respuesta es NO. Debemos ser
conscientes que hay muchas personas que, por un motivo u otro, son incapaces de
aumentar de peso.
Y es que, aumentar
de peso no es tan fácil como puede parecer o, al menos, no si queremos hacerlo
de una manera saludable. ¿Qué significa hacerlo de una manera
saludable? Supongo que todos podemos adivinarlo; significa ganar
en masa magra (músculo) y no en masa grasa. Al igual que para bajar de peso
necesitamos pensar en las calorías y en la manera de distribuirlas, para
aumentar de peso pasa exactamente lo mismo. Es decir, no consiste en comer a
todas horas todo lo que nos caiga en las manos, y si tiene muchas calorías
mejor... sino que hay
que saber qué alimentos elegir y cómo combinarlos para obtener los mejores
resultados. Además, si para la pérdida de peso el
ejercicio se convierte en un pilar básico, para el aumento de peso también
sigue siéndolo.
Algunos
puede que estéis leyendo este artículo por esta razón mientras que otros puede
que os preguntéis y ¿quiénes
pueden estar interesados en ganar peso?
Las
diferentes causas que
llevan a una persona a querer ganar peso pueden ser:
- Por cuestiones de salud. Hay personas que pueden haber padecido una enfermedad, grave o no, que les ha hecho perder peso. Hay ciertas enfermedades, como pueden ser el cáncer, el sida, el Alzheimer, la disfagia, las enfermedades gastrointestinales, etc., que llevan a la persona a perder peso bien porque sus necesidades están aumentadas o porque no ingieren la cantidad necesaria de alimentos y, por tanto, sufren desnutrición. Otro ejemplo, pueden ser las personas mayores que pueden padecer alguna de las enfermedades antes citadas, o puede que estén inapetentes, o porque han perdido el sentido del gusto y el interés por los alimentos... Hay un tercer ejemplo, el caso de la anorexia; aunque voluntariamente no quieran aumentar de peso, necesariamente deben hacerlo.
- Por cuestiones estéticas. Ser de constitución delgada y querer aumentar de peso.
- Por necesidades deportivas. Practicar un determinado deporte que necesite de un aumento de peso en masa muscular con el fin de tener un mayor rendimiento.
Personas que superan una enfermedad suelen tenerlo más fácil
para ganar peso, puesto que una vez el cuerpo vuelve a la normalidad, él mismo se
vuelve a regular y a equilibrar. Este no es el caso de gente delgada que quiera
engordar, o de los deportistas que necesiten un mayor rendimiento, o de las
personas mayores con todos sus problemas. Cada caso hay que estudiarlo por
separado, puesto que no todos somos iguales. A los mayores habrá que intentar
motivarlos y aderezar sus platos para que sean atractivos y sabrosos para
intentar combatir esa posible inapetencia que puedan sentir; en el caso de
enfermedades como Alzheimer serán necesarias más cosas que posiblemente
tratemos en algún post.
Para aumentar de peso
hay
que seguir la misma premisa que para la pérdida de peso pero a la inversa, tomar más
calorías de las que gastamos, pero en su justa medida. Ganar peso a
base de ganar masa grasa puede ser fácil, pero no es lo ideal si no queremos
perder nuestra salud. No hay que buscar fórmulas mágicas ni atiborrarnos a
batidos hiperproteicos ni comprar pastillas mágicas, lo único necesario es la pirámide
alimentaria y seguir sus recomendaciones en cuanto a frecuencia y calidad,
e incrementar las raciones en el caso de que sea necesario. Para que el plan
esté bien confeccionados lo ideal siempre será acudir a un
dietista-nutricionista.
¿Cómo logramos ganar peso?
Para
conseguir aumentar las calorías totales sin tener que tomarnos unos platos extragrandes
y grasientos o muy azucarados que nos hagan sentir saciados enseguida y luego
nos den problemas intestinales, lo ideal es conseguir menús con un volumen normal pero
que concentre las calorías; esto se consigue enriqueciendo nuestros
platos con alimentos que son fuente de calorías, es decir, que una pequeña
proporción de ese alimento nos proporciones bastantes calorías como son los
frutos secos, el queso en polvo, el huevo, las semillas, la leche en polvo o el
aceite de oliva. Todos estos ingredientes se pueden combinar con nuestro
platos, consiguen aumentar las calorías de los mismos pero sin añadir apenas
volumen y nosotros notarlos. Algunos ejemplos de cómo combinarlos podría ser añadir
queso rallado en un plato de pasta, a algunas verduras o incluso sopas; añadir
frutos secos a las ensaladas; huevo duro en los potajes; yogur con miel y
frutos secos; incluso enriqueciendo la fruta que tomamos de postre con nata,
miel, chocolate fundido, leche merengada, etc.
Estos
casos son para las comidas principales, desayunos, comidas y cenas, pero no
podemos concentrar todas las calorías en sólo 3 comidas... conviene realizar
más ingestas, al menos 6, así podremos conseguir mejores resultados.
Todas
las ingestas deberían tener, al menos, un alimento que sea fuente de hidratos
de carbono complejos. En comidas y cenas en forma de legumbres y
cereales como arroz o pasta, el pan debería usarse como complemento y no tanto
como alimento principal. El resto de comidas en forma de sándwiches y
bocadillos con embutidos y quesos, en forma de cereales en barritas, con yogur,
muesli... que se pueden alternar con frutos secos o incluso comprar o hacer
nosotros mismos panes y tortas de frutos secos o cremas para untar en el pan,
de tal manera que conseguiremos una fuente extra de proteínas de muy buena
calidad.
Seguir una dieta hiperproteica, tanto para la ganancia de peso como
para la pérdida, no tiene grandes resultados ya
que normalmente esta dieta hiperproteica la hacemos a expensas de quitar
hidratos de carbono y con esto lo único que conseguimos es tener menos energía
procedente de ellos, de tal modo que las proteínas en lugar de hacer su
trabajo desarrollando el músculo se van a utilizar para producir energía.
Una cosa es necesitar un aporte ligeramente superior de proteínas cuando
queremos desarrollar músculo y otra cosa es suprimir los hidratos de carbono
pensando que lo único que van hacer es acumularse en forma de grasa y basar
nuestra alimentación en proteínas para “desarrollar” músculo, que como acabo de
explicar no es lo que conseguiríamos. Lo mejor: combinar hidratos y proteínas. Para desarrollar músculo los hidratos son igual de
importantes como las proteínas puesto que aumentan la insulina en sangre,
hormona no sólo encargada de regular la glucosa en sangre sino que también
tiene una función anabolizante, que significa que participa en el
crecimiento y desarrollo del músculo, entre otros tejidos.
No
podemos olvidarnos del ejercicio físico. Para incrementar la masa muscular es
esencial practicar regularmente una combinación de ejercicios de resistencia
(bicicleta, marcha, correr, ejercicio aeróbico...) con ejercicios de fuerza y
tonificación que logran que nuestro músculo se moldee.
Con
esto me despido hasta el próximo día. ¡Saludos!
Realizado por Cristina Vallespín Escalada
Fuentes
Conocimientos
adquiridos durante la Diplomatura de Nutrición Humana y dietética.
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