Garbanzos con verduras

Escrito por Nutrición a las seis el viernes, 6 de marzo de 2015 | 6:00:00

¡Buenos días! Os traemos la primera receta de este mes de Marzo y lo hacemos con un rico plato de garbanzos; sin embargo, antes hablemos de uno de sus ingredientes que en este caso es el hinojo, utilizado por sus propiedades carminativas. Empecemos.
El hinojo, Foeniculum vulgare, es una planta aromática y robusta de la familia de las umbelíferas o apiáceas, en forma de rosetón que nace del suelo, cuando alcanza su madurez puede medir más de metro y medio de altura. Está formada por un tallo largo, de color verde claro, con unas ramas que crecen en forma de vaina que se vuelven afiladas y ramificadas; contiene también un fruto, que es la semilla, muy pequeño y alargado, ligeramente curvo, que desprende un olor anisado. Se reproduce de manera espontánea en prados secos, terrenos yermos, márgenes de caminos y sembrados, riberas, matorrales y suelos con mucha materia orgánica.
Ya en la antigua Grecia era ampliamente conocido y se utilizaba por sus propiedades revitalizantes y antiparasitarias, mientras que durante la Edad Media se utilizaba como planta mágica, capaz de ahuyentar los malos espíritus y la brujería.
Aunque originaria de la cuenca mediterránea, hoy en día se cultiva tanto en Europa como en Asia y América. El hinojo comienza a florecer en junio tardío y julio, y fructifica en agosto o septiembre, aunque depende en gran manera del clima y de la altitud; de hecho, a partir de cierta altura, en los Pirineos no se puede encontrar. Resiste mal al frío aunque tolera bien la sequía y el calor.
Del hinojo se pueden disfrutar todas sus partes, tanto el tallo cortado como el bulbo y las semillas se emplean ampliamente en la cocina, para condimentar y aderezar sopas, verduras, carnes, pescados y legumbres. Los tallos y las hojas picados es lo que se utiliza como hierba aromática, mientras que la semilla seca es la que se utiliza como especia. Por su parte, el bulbo se puede utilizar como hortaliza en numerosas recetas haciendo los platos más fáciles de digerir. El aceite esencial obtenido a partir de las semillas también puede emplearse.
En cuanto a su valor y composición nutricional, cabe destacar que el hinojo apenas aporta calorías y es fuente de fibra, esencial para combatir el estreñimiento, favorecer el peristaltismo intestinal y mantener los niveles en sangre de glucosa y colesterol. Asimismo, no destaca su aporte vitamínico frente a otros vegetales, aunque es rico en vitamina B3, ácido fólico y provitamina A. En cuanto a los minerales, el bulbo aporta en potasio, calcio, magnesio y fósforo.
Sin embargo, lo más importante del hinojo son sus componentes bioquímicos, entre los que encontramos fitoesteroles (flavonoides), cumarinas y el aceite esencial con anetol, estragol, limoneno, fencona, pineno y otros compuestos volátiles.
En cuanto a sus beneficios para la salud, podemos decir que el hinojo es un aliado para combatir la retención de líquidos, ya que favorece la diuresis. Además de su capacidad de estimular la digestión ya que favorece la motilidad gástrica y la secreción de jugos gastrointestinales, tiene poder de calmar los espasmos y dolor abdominal causados por enfermedades como la gastritis o los cólicos. Asimismo, es carminativo (como hemos mencionado previamente) y por tanto, evita la formación de gas intestinal bloqueando los procesos de fermentación de los alimentos en la digestión, por lo que es igualmente interesante para casos de pesadez estomacal y aerofagia.
Es expectorante y mucolítico, favorece la expulsión de mucosidad en las vías respiratorias y protege las mucosas. Es también antiinflamatorio y tiene una ligera acción antiséptica y antibacteriana; por otra parte, parece ser útil para tratar la dermatitis y tiene un efecto cicatrizante.
Aunque parece ser que el hinojo es beneficioso para tratar las náuseas y vómitos de las mujeres embarazadas, éstas deben tener cuidado en no consumir el aceite esencial, por su contenido en apiol. Asimismo, aunque el hinojo es seguro para lactantes y niños menores de 12 años, no lo es así el aceite esencial.
Tras conocer un poco más sobre esta digestiva especia, pasamos a la cocina a preparar unos ricos Garbanzos con verduras
Ingredientes
  • 175 gr de garbanzos
  • 1 diente de ajo
  • 225 gr de puerro
  • 225 gr de zanahoria
  • 1 L de caldo de verduras
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Sal
  • Pimienta
  • Comino
  • Hinojo (bulbo)
Preparación
La noche anterior, ponemos en remojo los garbanzos en agua caliente. Al día siguiente, echamos los garbanzos en una olla y los cubrimos con agua fría. Calentamos hasta que hierva y, a fuego suave, dejamos cocer durante 40 minutos. Escurrimos y reservamos.
Mientras, procedemos a lavar y cortar las verduras. Fileteamos el ajo y, en una sartén grande, calentamos el aceite y sofreímos el ajo. A continuación, añadimos los puerros y la zanahoria, y rehogamos a fuego suave. Incorporamos  los garbanzos y mezclamos durante 3 minutos.
Pasamos el contenido de la sartén a una olla, echamos el caldo de verduras y las especias (pimienta, comino, bulbo de hinojo y la sal) y llevamos a ebullición,  dejando cocer a fuego suave durante 20 minutos. 
Con esto ya tenemos listos los garbanzos, haciendo de este plato una buena opción cargada de vitaminas y, sobre todo, minerales.
Con esto nos despedimos, feliz fin de semana. El lunes volvemos con un nuevo e interesante post. :)
Realizado por Cristina Vallespín Escalada y Tamara Valencia Dueñas
Fuentes

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