¡Buenos
días! Llegamos al viernes y es el momento de la receta de la semana, primero
hablaremos de uno de sus ingredientes, las nueces.
La
nuez (Junglans regia) es el fruto del nogal, perteneciente a la familia
de las juglandáceas. Su árbol crece en todos los climas templados del mundo. No
se conoce su origen con exactitud, se cree que es originario de Asia menor.
Los
griegos, por su similitud con el cerebro humano, la llamaban kara (que
significa cabeza) y coincidían con los romanos en la asociación de este fruto
seco con la salud y la buena memoria.
Nos
encontramos con una familia compuesta por más de
quince variedades, siendo la más apreciada la Juglans regia,
«nuez persa» o «inglesa». No obstante existen otras variedades como: «nogal
europeo» (Juglans cinerea), «nogal negro» (Juglans nigra) y «nogal de
California» (Juglans californica). Hoy en día la mayor producción de nueces se
sitúa en California y Estados Unidos, en general.
La
recolección de la nuez se realiza desde finales de septiembre hasta finales de
octubre.
La
nuez es un fruto
seco con un alto contenido graso. No obstante, este contenido graso se
encuentra en unas proporciones que le aportan unas cualidades muy recomendables
para nuestra salud.
Los
ácidos grasos procedentes de esa grasa se disponen de la siguiente manera: ácidos
grasos saturados al 11%, ácidos grasos monoinsaturados al 16% y ácidos grasos
poliinsaturados al 68%. Estos porcentajes aseguran un equilibrio en
el aporte de dichos ácidos grasos y los responsables de sus buenas propiedades.
El omega 3, omega 6 y omega 9 son ácidos grasos esenciales, es
decir, es fundamental incorporarlos en nuestra alimentación ya que de otra
forma no es posible obtenerlos.
Omega 3
También
conocido como ácido linolénico, es fundamental para el mantenimiento del
sistema circulatorio; trabajando en conjunto con los demás ácidos grasos,
controla los niveles de colesterol en la sangre, disminuyendo
el colesterol LDL («malo»), aumentando el colesterol HDL («bueno») y reduciendo
la hipertrigliceridemia. Además, mejora la hipertensión y previene la
ateroesclerosis o los coágulos, por sus propiedades
antiinflamatorias y fluidificantes de la sangre.
Ayuda
también en el alivio de los dolores ocasionados por artritis reumatoide,
psoriasis y otras enfermedades de tipo inflamatorio.
Omega 6
Los
ácidos grasos omega 6 o ácido linoleico, en su proceso de metabolización,
derivan en prostaglandinas,
sustancias ligadas al control de la inflamación. En concreto, este
ácido graso tiene la capacidad de producir tanto prostaglandinas inflamatorias
como antiinflamatorias, por lo que sería conveniente consumir en
conjunto con ácidos grasos omega3, es por esto que la nuez es muy recomendable
por su equilibrio en el aporte de estos ácidos grasos.
Estos
ácidos grasos son muy recomendables para paliar el síndrome premenstrual y
problemas ligados a la menopausia.
Son
muy importantes también para el sistema nervioso y sobre
todo para el cerebro. Son muy
importantes para la prevención o tratamiento de enfermedades como el Alzheimer,
la depresión o la esclerosis múltiple.
Siguiendo
con los macronutrientes,
las nueces disponen de un contenido proteico elevado aunque,
por su déficit
de metionina, sería necesario complementar con otros alimentos para
conseguir proteínas de alto valor biológico.
Como
fruto seco aporta una gran cantidad de fibra,
beneficiosa para el tránsito intestinal.
Además,
por su contenido bajo en hidratos de carbono es un
alimento ideal para diabéticos, ya que
no modifica de forma apreciable los niveles de glucosa en sangre.
Respecto
a los minerales destaca su
contenido en fósforo y magnesio, y en menor proporción pero igual de
importantes selenio, potasio, hierro, zinc y calcio.
El fósforo junto con
vitaminas del grupo B y los ácidos grasos, es fundamental para el buen funcionamiento cerebral.
Por su
contenido en calcio, magnesio y boro,
minerales importantes para la calcificación, son un
alimento adecuado para la osteoporosis ya que
ayudan al mantenimiento de los huesos, por tanto es un alimento muy
recomendable para personas mayores. Sin embargo, contienen oxalatos, que
impiden, en parte, la absorción del calcio por lo que deberían combinarse con
otros alimentos ricos en este mineral como el queso.
El zinc,
colaborando con los ácidos grasos omega 3 y omega 6, ayuda con los problemas
del cabello, como
la seborrea o la calvicie además de favorecer su crecimiento. Otro
mineral importante para el cabello es el cobre. Además, el zinc mantiene el
buen estado de la piel junto con
las vitaminas del grupo B y polifenoles.
En
cuanto a su contenido
vitamínico, destaca su contenido en vitaminas del grupo B, sobre todo ácido
fólico y vitamina B6, aunque
también encontramos vitamina B1, B2 y B3.
La vitamina
B6 destaca
por su participación en el mantenimiento del buen
funcionamiento del cerebro, es muy importante en la conservación y
mejora de la memoria, así como
en la producción de glóbulos rojos en sangre.
Por
su contenido graso es fundamental la presencia de vitaminas
antioxidantes que eviten
su enranciamiento. De esta labor se encarga la vitamina
E.
En
general y aunque pensemos lo contrario por su aporte calórico, las nueces
ayudan en procesos de adelgazamiento ya que
tienen propiedades que reducen la sensación de apetito, reduciendo el impulso
de comer a deshoras y la sensación de ansiedad.
No obstante, hay que tener en cuenta que por su contenido graso,
la nuez es un alimento muy calórico por lo que no se debería abusar y se
recomienda limitar su consumo a 5 nueces al día.
Además,
como hemos citado antes, las nueces contienen oxalatos por lo que
en personas
con tendencia a padecer de piedras en el riñón o en la vesícula debería tener
cuidado en su consumo.
Después
de conocer las bondades de las nueces ahora veamos qué podemos hacer con ellas,
además de tomarlas a puñados o en ensaladas. Hoy prepararemos unas Galletas de nueces y avena
Ingredientes- 130 gr. de harina integral
- 1 huevo
- 30 gr. de avena
- 80 gr. de azúcar
- 100 mL de aceite
- 40 gr. de nueces
- 20 gr. de cacao en polvo (o 1 barrita de chocolate Nestlé Postres)
- Ralladura de limón o naranja
Lavamos
y rallamos la naranja o el limón, según que aroma queramos darle a las
galletas. La cantidad de ralladura dependerá también de cuanto aroma queramos
aportar, con 1 limón o naranja y media para mí fue suficiente.
Por
otra parte, picamos las nueces y reservamos. Lo mismo hacemos con la barrita de
chocolate en el caso de que no usemos el cacao en polvo.
Ponemos
en un bol la ralladura de la naranja o limón, el huevo, el aceite, el azúcar y
el chocolate, y mezclamos hasta obtener una especie de masa. A continuación,
vamos a añadir la avena, la harina y sólo unos 30 gr de nueces picadas (los 10
gr restantes los usaremos más adelante), y mezclamos sin amasar. La masa
obtenida la llevamos a la nevera y la dejamos reposar una media hora.
Pasada
la media hora, sacamos la bandeja del horno y lo precalentamos a 180oC.
Mientras nos disponemos a darle forma a nuestras galletas. Sacamos la masa del
bol y le vamos a dar una forma de rulo, cuanto más largo y estrecho más
pequeñas saldrán las galletas mientras que cuanto más gordo, más grandes nos
saldrán. Con un cuchillo cortamos el rulo para obtener como unas monedas, si
queremos las galletas muy “crocanti”, deberemos hacer los cortes de un menor
grosor.
Ponemos
papel vegetal en la bandeja del horno y engrasamos con unas gotas de aceite. A
continuación, colocamos “las monedas” y les damos un poco de forma de
galleta porque al cortar lo más probable es que se nos deformen. Dejamos un
buen espacio entre las galletas para que cuando suban en el horno no se nos
peguen unas a otras.
Por
último, espolvoreamos por encima lo que nos sobró de las nueces y ya sólo queda
hornear unos 20 minutos; ya sabéis que el tiempo varía en función de cada horno.
¡Listas
las galletas! Dejamos que se enfríen y a disfrutar.
Como veis,
hemos intentado hacerlas lo más sanas posible utilizando harina integral y aceite
en lugar de mantequilla.
Realizado por Tamara Valencia Dueñas y Cristina Vallespín Escalada
Fuentes
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