¿Dormir mal? Nunca más

Escrito por Nutrición a las seis el lunes, 28 de marzo de 2016 | 6:00:00

¡Buenos días! El pasado día 17 de Marzo fue el día mundial del sueño y la madrugada de ayer cambiamos la hora, lo que para algunas personas supone un trastorno a la hora de dormir, entre otras muchas cosas, por esta razón me gustaría dedicar el post de hoy a este tema.
¿Quién no ha sufrido alguna vez una noche en blanco, en la que no podía dormir? Seguro que muchos de vosotros os sentís identificados con la siguiente lista: problemas personales, estrés acumulado, agobio, tensión laboral, horarios, ajetreo y un largo etcétera. Todo esto se traduce en que cuando nos metemos en la cama, el cerebro no es capaz de desconectar y sigue pensando en el intenso día vivido y el largo día que le espera al día siguiente, lo que dificulta el sueño y como repercusión al final nos sentimos cansados y agotados, nerviosos e irritables, de mal humor, nos cuesta concentrarnos…
Y esto no queda aquí, como os contamos en este post, el estrés (porque al final se trata de estrés) repercute en nuestra alimentación. En algunos casos este estrés hace que no comamos (bien porque no tengamos ganas de comer o porque no tengamos tiempo) o todo lo contrario, que saqueemos el frigorífico a la primera de cambio.
Pero no sólo el estrés afecta a nuestro sueño, aunque no seamos conscientes, nuestra alimentación también tiene un papel esencial a la hora de dormir. Lo que comemos a lo largo del día influye en la calidad y cantidad de sueño y este descanso es el que también va a determinar los alimentos que vamos a elegir el día siguiente. Si no dormimos bien es muy probable que al día siguiente seleccionemos alimentos muy energéticos, ricos en grasas y azúcares.
Aquí van algunos consejos para dormir mejor:
  • Antes de irte a dormir procura relajarte y deja el cerebro “en blanco”. La cama no es el mejor momento para empezar a hacer listas, ni pensar en si hemos hecho todo lo que teníamos que hacer a lo largo del día.
  • Deja pasar un tiempo entre la cena y la cama. El margen recomendado sería aquel necesario para hacer la digestión, es decir, entre hora y media o dos.
  • Procura hacer una cena ligera y de fácil digestión. Ligera no significa que no sea completa, la cena debe ser saciante e incluir una ración de verdura, hidratos de carbono y proteínas.
  • Los hidratos de carbono, mejor si son en su forma integral, hacen que se secrete insulina lo que al mismo tiempo mejora la absorción del triptófano por el cerebro. Recuerda que el triptófano es un aminoácido esencial que permite al cuerpo sintetizar serotonina y melatonina, la conocida hormona del sueño.
  • Evita las verduras flatulentas y escoge mejor las verduras de hoja verde.
  • Incluye en tus cenas carne magra como el pollo o el pavo, pescado, huevos y lácteos. Todos estos alimentos son ricos en triptófano. Además, también se puede encontrar en legumbres (aunque no es tan aconsejable consumirlas por la noche debido a que pueden producir flatulencias y dificultar el sueño), en semillas, en frutos secos y en algunas frutas.
  • Cocina una cena poco grasienta. Las grasas disminuyen la serotonina y hacen que aumente la adrenalina, hormona que se relaciona con los estados de alerta.
  • Evita los platos muy especiados. Algunas especias tienen un principio activo que hace que la temperatura corporal aumente, lo que en ocasiones puede no dejar dormir o interrumpir el sueño.
  • Selecciona alimentos ricos en vitamina B1, B6calciomagnesio y zinc, micronutrientes que tienen un papel relevante en el funcionamiento del sistema nervioso.
Por último, recuerda hacer ejercicio. Otra de las causas que pueden hacer que durmamos mal es el exceso de energía, por ello no dejes de lado la actividad física no sólo para eliminar esa energía, sino también porque de esta manera nuestro organismo liberará endorfinas, las cuales mejoran nuestro estado de ánimo. Si estamos contentos, dormimos mejor.
Ya veis que no son pocas cosas las que influyen en el sueño. Incluso me dejo en el tintero una última cosa… ¡no utilicéis la tecnología antes de iros a dormir! Se recomienda dejarla de lado al menos 30 minutos antes de irse a la cama ya que la luz de todas estas pantallas dificulta el dormir.
Con esto me despido hasta el próximo día. ¡Saludos!
Realizado por Cristina Vallespín Escalada

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